Popularne piłki gimnastyczne mogą mieć różnorodne zastosowanie. W ciekawy i skuteczny sposób można kształtować mięśnie brzucha, spalając tkankę tuszową – po prostu siedząc i kołysząc biodrami. Co ważne jest to niezwykle bezpieczny i przyjemny trening.
Tradycyjne brzuszki
Znane wszystkim tradycyjne ćwiczenia na mięśnie brzucha tzw. brzuszki czyli skłony tułowia z leżenia do siadu są skuteczne, ale mają zasadniczą wadę. Większość wykonujących je ludzi narzeka na problemy z kręgosłupem, dlatego zaleca się, by podczas ich wykonywania ugiąć nogi w stawach kolanowych, co ma odciążać jego odcinek lędźwiowy.Jednak podczas wykonywania wielu serii tych mozolnych ćwiczeń często dochodzi do obtarć, gdy ćwiczymy na twardym podłożu. Ćwiczenia wykonywanie z kolei na zbyt miękkiej powierzchni nie zapewnią stabilizacji kręgosłupa i zbytnio ułatwiają skurcz mięśni.
Piłka dla każdego
Te dylematy rozwiązuje prosty zestaw ćwiczeń na dużej gimnastycznej piłce – Fitball. Gumowe pompowane piłki wykorzystywane są powszechnie w rehabilitacji i fitness clubach. Można kupić sobie taką do użytku domowego już za kilkadziesiąt złotych. Fitballe mają różne rozmiary, a ich dobór uzależniony jest od wysokości ciała.
Rozmiar piłki [cm]Wzrost [cm]
- 45do 157 cm
- 55od 158 do 167 cm
- 65od 168 do 180 cm – standardowa wielkość
- 75powyżej 180
Niektóre piłki posiadają specjalne wypustki, pokrywające ich powierzchnie, które masują mięśnie, pobudzają krążenie krwi i redukują cellulit.
Trening mięśni brzucha składa się z 3 serii ćwiczeń, które powtarzamy 20 razy – powoli i dokładnie.
•siedzimy prosto na piłce (ugięcie w stawach kolanowych i biodrowych powinno wynosić 900), ramiona w bok; tocząc piłkę po podłożu wypychamy biodra w przód i w tył, a następnie toczymy piłkę na boki, kołysząc biodrami w prawo i w lewo – ramiona i tułów staramy się utrzymać w bezruchu.
•kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji polega na wykonywaniu ruchów okrężnych – wykonujemy 3 krążenia biodrami w prawo i 3 w lewo.
Brzuszki inaczej
Ćwiczenia te dobrze rozgrzewają wzmacniają mięśnie brzucha i dna miednicy. Po krótkim odpoczynku przechodzimy do ćwiczenia zbliżonego do klasycznych brzuszków.
•opieramy się plecami na piłce, całe stopy dolegają do podłoża, ręce wyprostowane i uniesione nad głową – ćwiczenie polega na wykonywaniu półukłonów rękami razem z głową – powoli.
Najlepiej ćwiczyć codziennie. Ćwiczenie z piłką Fitball jest świetną zabawą ze względu na konieczność utrzymywania na niej równowagi. Już samo siedzenie na niej zmusza mięśnie do ciągłej pracy- napinania i rozluźniania mięśni. Dlatego niektórzy zamiast krzesła przy biurku mają właśnie piłkę.
dr Paweł F. Nowak