dieta bogata w wapń

Wapń jest integralnym składnikiem naszego organizmu. Wpływa na szereg procesów poza- i śródkomórkowych, takich jak krzepnięcie krwi, kurczliwość mięśni czy przewodnictwo nerwowe. Potrzebny jest nam do prawidłowego działania układu odpornościowego oraz aktywności wielu enzymów. Jest także jednym z podstawowych budulców kości. Niestety, coraz więcej osób doświadcza niedoborów wapnia. Niedostateczna podaż tego makroelementu może prowadzić do zmniejszenia wydolności fizycznej, zaburzeń odporności, a nawet osteoporozy. Jak powinna wyglądać dieta bogata w wapń?

REKLAMA

 

Niedobór wapnia najczęściej wynika z nieprawidłowo skomponowanej diety. Zwiększona zapadalność na alergie oraz nietolerancje pokarmowe skłania   wiele   osób   do   rezygnacji z przetworów   mlecznych.   Niestety,  prowadzi to do   niedostatecznej   podaży wapnia wraz z pożywieniem. Istotne są także zaburzenia wchłaniania tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym, związane ze zbyt małą ilością witaminy D lub zaburzeniami wydzielania parathormonu. Na rozregulowanie gospodarki wapniowej organizmu wpływ mają również zmiany hormonalne w okresie przekwitania.

Wapń – dlaczego jest tak ważny dla naszego organizmu?

Dla ludzkiego organizmu odpowiednia podaż wapnia ma niebagatelne znaczenie. Jego zawartość w naszym ciele wynosi około 20 g na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg ma w sobie prawie 1,5 kg tego ważnego pierwiastka. Aż 98% jego zawartości przypada na kości oraz zęby. Pozostała część to wapń w formie jonów lub     związany    z    białkami  krwi,  głównie  albuminą.    Wapń   jest  nie   tylko   jednym z podstawowych budulców kości, odpowiadającym za ich twardość. Wpływa również na przekazywanie impulsów w układzie nerwowym, a także właściwą kurczliwość mięśni. Jony wapnia pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Aktywują lub hamują pracę wielu enzymów, dzięki czemu biorą udział w procesach przemiany materii. Wapń jest niezbędny do właściwego funkcjonowania układu immunologicznego oraz utrzymania krzepliwości krwi. Nic dziwnego, że dorosły człowiek potrzebuje aż 800 – 1200 mg dziennie tego istotnego makroelementu. [1]

Z czego wynika niedobór wapnia?

Niedobór wapnia najczęściej wiąże się z niewłaściwym sposobem żywienia. Powszechne staje się wyłączanie przetworów mlecznych z jadłospisu. Stosowanie takich diet może wynikać z alergii na białka mleka lub nietolerancji laktozy. Niestety, dieta bezmleczna wiąże się z ryzykiem niedostatecznej podaży wapnia. Dodatkowo makroelement ten jest wiązany w naszym układzie pokarmowym przez szczawiany, fosforany i kwasy tłuszczowe,   co   zmniejsza   jego  przyswajalność.  Niedobór  wapnia  może  wynikać  też z zaburzeń jego wchłaniania przy zbyt małej ilości witaminy D3. Jest ona produkowana w skórze  poddawanej  działaniu  promieni słonecznych, a  jej przemiany zachodzą w nerkach i wątrobie. Choroby tych narządów oraz ograniczona aktywność na świeżym powietrzu sprawiają, że nasz organizm wytwarza niedostateczną ilość witaminy D3 i tym samym przyswaja za mało wapnia. Także nieprawidłowe wydzielanie parathormonu przez przytarczyce niekorzystnie wpływa na poziom tego pierwiastka we krwi. [1]

Niedobór wapnia w okresie przekwitania

Przekwitanie to naturalny proces w życiu kobiety, w którego trakcie stopniowo wygasają czynności jajników. Między 45. a 55. rokiem życia u pań występuje menopauza, czyli ostatnia miesiączka. Zmiany, które w tym czasie zachodzą w ich organizmie, związane są z zaburzeniami hormonalnymi. Jajniki zaprzestają produkcji żeńskich hormonów, czyli estrogenów. Są one odpowiedzialne za prawidłowy przebieg cyklu menstruacyjnego. Spełniają też wiele innych funkcji w kobiecym ciele, w tym regulują jego gospodarkę wapniową. Nic dziwnego, że panie, które przeszły menopauzę, narażone są na zanik tkanki kostnej i rozwój osteoporozy. Ta choroba długo przebiega bezobjawowo, a jej pierwsze symptomy, czyli złamania kości, świadczą już o zaawansowanym stadium. Dzienne zapotrzebowanie   na   wapń  u kobiet w okresie okołomenopauzalnym wzrasta nawet do 1500 mg. Lekarze podkreślają także wagę aktywności fizycznej, która wzmacnia  kości.  Zaleca  się  uprawianie  sportu  o  umiarkowanym natężeniu co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut.

Dieta bogata w wapń wzmacniający kości

Kościec jest podporą dla naszego ciała. Jak możemy wpłynąć na jego wzmocnienie? Istotna jest prawidłowa dieta, bogata w pokarmy mające dużą zawartość wapnia. Warto włączyć do jadłospisu produkty mleczne, takie jak jogurt czy kefir. Dostarczają one nawet więcej wapnia, aminokwasów i witamin z grupy B niż samo mleko. Osoby z alergią na białka mleka krowiego mogą sięgnąć po mniej uczulające mleko owcze lub kozie. Wapń znajdziemy też w konserwach rybnych i warzywach: roślinach strączkowych, szpinaku, sałacie, natce pietruszki i kapuście. Do tego  bogate  w ten pierwiastek są orzechy, migdały, suszone morele i figi. Poranna owsianka powinna zawierać ponadto nasiona maku i sezamu. Wapń możemy sobie dostarczyć również poprzez picie wysokozmineralizowej wody. Mniej oczywistym źródłem tego makroelementu są pomarańcze, karczochy i koper włoski. Warto wiedzieć, że zbyt wysoki poziom fosforu zmniejsza wchłanianie wapnia. Stosunek tych pierwiastków w artykułach spożywczych powinien wynosić 1:1. Dużo fosforu zawierają nasiona słonecznika, kasza gryczana, płatki owsiane i wędzone ryby. Spożywajmy te produkty z umiarem, dbając o zwiększoną zawartość wapnia w diecie, by zrównoważyć nadmiar fosforu.

Jak pokryć nasze zapotrzebowanie na wapń?

Niestety, nie zawsze jesteśmy w stanie pokryć nasze zapotrzebowanie na wapń. Przez alergię pokarmową lub nietolerancję laktozy wielu pacjentów nie może sięgać po produkty mleczne. Dużo osób rezygnuje z nich także ze względu na coraz popularniejszy weganizm. Wapń zawarty  w artykułach roślinnych jest mniej przyswajalny niż ten obecny w nabiale. W takiej sytuacji warto pomyśleć      o suplementach diety, takich jak CalciNeff. Jedna tabletka preparatu zawiera aż 400 mg wapnia w formie przyswajalnego węglanu. Zalecane spożycie 1-2 tabletek dziennie pokrywa nasze zapotrzebowanie   na   ten   ważny  pierwiastek.  Suplement  przeznaczony  jest  dla  osób o wzmożonym zapotrzebowaniu na wapń lub cierpiących   z powodu jego niedoboru w diecie. Więcej informacji na jego temat można znaleźć na stronie internetowej CalciNeff.pl. Co ważne, CalciNeff nie zawiera laktozy, więc mogą stosować go także osoby nietolerujące cukru mlecznego. Stanowi idealne uzupełnienie zróżnicowanej diety, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie naszego  organizmu  oraz   utrzymanie zdrowych    zębów   i kości. Suplement ten pomaga w prawidłowym przewodnictwie nerwowym, wspomaga też pracę mięśni, przemiany enzymatyczne oraz krzepliwość krwi.

[1] – w oparciu o artykuł dr n. med. Doroty Kamińskiej, specjalisty chorób wewnętrznych transplantologii   klinicznej   i   nefrologii,    „Rola wapnia  w  organizmie  i  jego  znaczenie u pacjentów z przewlekłą chorobą nerek”

 Tekst sponsorowany

13 KOMENTARZE

  1. Artykuł zawiera wiele cennych wskazówek z których warto skorzystać. Uważam,że jedzenie nabiału służy nam pozytywnie. Od lat dziecięcych piłam mleko, jadłam sery i dlatego wyglądam jak na swój wiek dobrze. Nie czuje wieku 30 +. Siła witamin zawartych w spożywaniu wapnia pozwoliła zachować źródło witalności tych lat:)

  2. Wapń to podstawa mocnych kości, staram się jeść dużo jogurtów naturalnych, a mimo to dostarczam organizmowi za mało wapnia. Podejrzewam, że po prostu jestem już w tym wieku, kiedy trzeba przyjmować go więcej, bo mniej tego pierwiastka się przyswaja. To kwestia obniżonego stężenia estrogenów.

  3. Wapń to ważny mikroelement konieczny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Utrzymanie zdrowych kości oraz zębów , w okresie menopauzy wchłanianie wapnia jest zdecydowanie upośledzone.
    Ogromnie ważna jest zróżnicowana dieta , a także zastosowanie odpowiednich suplementów podnoszących poziom wapnia we krwi.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ