Nowoczesne formy zajęć fitness wciąż nas zaskakują swą różnorodnością ruchu i przyborami, których zadaniem jest intensyfikacja zajęć i podniesienie ich atrakcyjności.
Ćwiczenie równowagi poprzez np. obroty ciała, rozwijanie umiejętności bezpiecznego upadania stanowią współcześnie najbardziej wartościowe elementy zajęć ruchowych.
Koordynacja ruchowa
Im bardziej skomplikowany ruch wykonujemy, w tym większym stopniu doskonalimy zdolności koordynacyjne. Jednym z przejawów zdolności koordynacji ruchowej, mającym duże znaczenie w codziennym funkcjonowaniu, jest utrzymywanie równowagi naszego ciała w różnych pozycjach. Wyróżniamy równowagę statyczną (np. podczas utrzymywania pozycji stojącej) i dynamiczną (podczas przemieszczania się np. chodu). Zdolności równoważne pogarszają się wraz z wiekiem, co jest procesem naturalnym.
Oznaki starzenia
Widoczną oznaką starzenia się jest spadek sprawności lokomocyjnej m.in. zaburzenie chodu, zmniejszenie jego dynamiki, długości kroku, szuranie nogami, potykanie się i upadki.
Wśród zgonów spowodowanych nieszczęśliwymi wypadkami w grupie osób powyżej 65 roku życia upadki stanowią obecnie główną przyczynę śmierci.
Utrzymywanie równowagi jest więc istotne z punktu widzenia upadków, które po 50 roku życia mogą być szczególnie niebezpieczne, gdyż u kobiet w tym wieku następuje spadek gęstości kości nawet do 5% rocznie. Bardzo częste – w efekcie pozornie niegroźnie wyglądających upadków – jest złamanie szyjki kości udowej jako najpoważniejsze powikłanie osteoporozy, głównie postmenopauzalnej.
Upadki
Przynajmniej raz w roku upada 33% osób powyżej 65 roku życia mieszkających samotnie. Najbardziej narażeni są ludzie przewlekle chorzy, mało aktywni i mało sprawni. Kobiety w wieku średnim i starszym są z reguły mniej sprawne ze względu na fakt, iż w okresie dorastania i dorosłości są kilkukrotnie mniej aktywne fizyczne niż mężczyźni (ok. 8% dorosłych Polaków systematycznie uczestniczy w zorganizowanych zajęciach sportowych i jedynie ok. 2% kobiet)
Osteoporoza
W wyniku upadku u osób cierpiących na osteoporozę złamanie szyjki kości udowej stanowi bardzo częsty i poważny problem obniżający jakość życia i wręcz skracający ich życie – długotrwałe unieruchomienie w szpitalu pociąga za sobą nieodwracalne skutki zdrowotne. Przykucie do łóżka trwa zwykle 6-8 tygodni. Bezruch dokonuje totalnego spustoszenia w starszym organizmie. Dołączają się powikłania płucne, krążeniowe, zakrzepowo-zatorowe, odleżyny, a przede wszystkim znacząco przyspieszają procesy starzenia się.
Zespół poupadkowy
Nawet pojedynczy niegroźny upadek u osób w wieku podeszłym może znacząco wpłynąć na obniżenie jakości życia gdyż skutkuje również tzw. zespołem poupadkowym, charakteryzującym się lekiem przed przyszłym upadkiem, a co za tym idzie – działaniem zachowawczym czyli przesadną ostrożnością i zapobiegliwym ograniczeniem do minimum aktywności życiowej. Psychiczna trauma po upadku i jej negatywne konsekwencje występują w 75% przypadków.
Jak sobie radzić?
Przed upadkami i ich następstwami możemy się chronić poprzez systematyczne wykonywanie ćwiczeń równoważnych. Formami rekreacyjnymi, wspomagającymi pracę mięśni posturalnych, odpowiedzialnych za utrzymywanie równowagi są: tai-chi, nordic walking, aerobik, ćwiczenia z piłkami fitball i aquaaerobik.
Specjaliści zalecają samodzielne ćwiczenia w warunkach domowych, trwające od 5-10min dzienne, np.
- próby stania na jednej nodze,
- w postawie rozkrocznej przenoszenie środka ciężkości na palce i pięty
- chodzenie po linii prostej,
- w postawie rozkrocznej, ramiona rozstawione w bok uniesienie kończyny dolnej tak, by kolanem prawej nogi dotknąć lewego łokcia, następnie zmiana kończyn
- obroty wokół własnej osi połączone ze staniem lub chodzeniem.
Osoby z poważnymi zaburzeniami równowagi nie powinny wykonywać powyższych ćwiczeń w samotności.
dr Paweł F. Nowak