Fitness Jak ćwiczyć? Profilaktyka osteoporozy
Rola ćwiczeń równoważnych
Nowoczesne formy zajęć fitness wciąż nas zaskakują swą różnorodnością ruchu i przyborami, których zadaniem jest intensyfikacja zajęć i podniesienie ich atrakcyjności.
Ćwiczenie równowagi poprzez np. obroty ciała, rozwijanie umiejętności bezpiecznego upadania stanowią współcześnie najbardziej wartościowe elementy zajęć ruchowych.
Koordynacja ruchowa
Im bardziej skomplikowany ruch wykonujemy, w tym większym stopniu doskonalimy zdolności koordynacyjne. Jednym z przejawów zdolności koordynacji ruchowej, mającym duże znaczenie w codziennym funkcjonowaniu, jest utrzymywanie równowagi naszego ciała w różnych pozycjach. Wyróżniamy równowagę statyczną (np. podczas utrzymywania pozycji stojącej) i dynamiczną (podczas przemieszczania się np. chodu). Zdolności równoważne pogarszają się wraz z wiekiem, co jest procesem naturalnym.
Oznaki starzenia
Widoczną oznaką starzenia się jest spadek sprawności lokomocyjnej m.in. zaburzenie chodu, zmniejszenie jego dynamiki, długości kroku, szuranie nogami, potykanie się i upadki.
Wśród zgonów spowodowanych nieszczęśliwymi wypadkami w grupie osób powyżej 65 roku życia upadki stanowią obecnie główną przyczynę śmierci.
Utrzymywanie równowagi jest więc istotne z punktu widzenia upadków, które po 50 roku życia mogą być szczególnie niebezpieczne, gdyż u kobiet w tym wieku następuje spadek gęstości kości nawet do 5% rocznie. Bardzo częste – w efekcie pozornie niegroźnie wyglądających upadków – jest złamanie szyjki kości udowej jako najpoważniejsze powikłanie osteoporozy, głównie postmenopauzalnej.
Upadki
Przynajmniej raz w roku upada 33% osób powyżej 65 roku życia mieszkających samotnie. Najbardziej narażeni są ludzie przewlekle chorzy, mało aktywni i mało sprawni. Kobiety w wieku średnim i starszym są z reguły mniej sprawne ze względu na fakt, iż w okresie dorastania i dorosłości są kilkukrotnie mniej aktywne fizyczne niż mężczyźni (ok. 8% dorosłych Polaków systematycznie uczestniczy w zorganizowanych zajęciach sportowych i jedynie ok. 2% kobiet)
Osteoporoza
W wyniku upadku u osób cierpiących na osteoporozę złamanie szyjki kości udowej stanowi bardzo częsty i poważny problem obniżający jakość życia i wręcz skracający ich życie – długotrwałe unieruchomienie w szpitalu pociąga za sobą nieodwracalne skutki zdrowotne. Przykucie do łóżka trwa zwykle 6-8 tygodni. Bezruch dokonuje totalnego spustoszenia w starszym organizmie. Dołączają się powikłania płucne, krążeniowe, zakrzepowo-zatorowe, odleżyny, a przede wszystkim znacząco przyspieszają procesy starzenia się.
Zespół poupadkowy
Nawet pojedynczy niegroźny upadek u osób w wieku podeszłym może znacząco wpłynąć na obniżenie jakości życia gdyż skutkuje również tzw. zespołem poupadkowym, charakteryzującym się lekiem przed przyszłym upadkiem, a co za tym idzie – działaniem zachowawczym czyli przesadną ostrożnością i zapobiegliwym ograniczeniem do minimum aktywności życiowej. Psychiczna trauma po upadku i jej negatywne konsekwencje występują w 75% przypadków.
Jak sobie radzić?
Przed upadkami i ich następstwami możemy się chronić poprzez systematyczne wykonywanie ćwiczeń równoważnych. Formami rekreacyjnymi, wspomagającymi pracę mięśni posturalnych, odpowiedzialnych za utrzymywanie równowagi są: tai-chi, nordic walking, aerobik, ćwiczenia z piłkami fitball i aquaaerobik.
Specjaliści zalecają samodzielne ćwiczenia w warunkach domowych, trwające od 5-10min dzienne, np.
- próby stania na jednej nodze,
- w postawie rozkrocznej przenoszenie środka ciężkości na palce i pięty
- chodzenie po linii prostej,
- w postawie rozkrocznej, ramiona rozstawione w bok uniesienie kończyny dolnej tak, by kolanem prawej nogi dotknąć lewego łokcia, następnie zmiana kończyn
- obroty wokół własnej osi połączone ze staniem lub chodzeniem.
Osoby z poważnymi zaburzeniami równowagi nie powinny wykonywać powyższych ćwiczeń w samotności.
dr Paweł F. Nowak
« Czy bóle głowy mogą być objawem przekwitania?
pati25
11 lat temu
Każde ćwiczenia są dobre..Bardzo interesujący artykuł.Dowiedziałam się wiele interesujących rzeczy.W domu wykonuję różne ćwiczenia.Muszę włączyć jeszcze te równoważne.
ell@
12 lat temu
10 km i do tego ostro ? Na pewno ubędzie, musi drobino 🙂
Ja ostatnio zaniedbałam mięśnie brzucha, ale od jutra ! wracam do ćwiczeń.
Dobranoc, idę.
drobina
12 lat temu
Dziewczyny, muszę się pochwalić, że po długiej przerwie znów wzięłam się za ćwiczenia. Ostatnio ograniczałam się tylko do jazdy na rowerze.Od kilku dni ostro spaceruję (dzisiaj zrobiła z 10 km) i ćwiczę. Obym wytrzymała jak najdłużej – może ubędzie kilka kilogramów?
ell@
12 lat temu
Teresko – praca w ogródku z jednej strony zapewnia ruch, ale z drugiej .. hmmm – czasem nie oszczędza kręgosłupa i kolan.
Skoro lubisz spacery, to naprzemiennie spaceruj i maszeruj. To już będzie forma treningu interwałowego 🙂
tereska56
12 lat temu
Oj tak, problemy z kondycią stają się niestety zauważalne. Niby stopniowo, ale coraz bardziej zauważam pogorszenie sprawności i koordynacji ruchowej. Obawiam sie, co bedzie w późniejszym wieku, mimo że jestem dość ruchliwa z natury. Dużo spaceruje, pracuję w ogródku. Mam nadzieje, że ten ruch wystarczy, bo zajęć typu aerobic niestety nie lubię.
ell@
12 lat temu
Tai-chi jest wręcz idealne, nawet dla osób nie lubiących „się przemęczać”i, jest dość statyczne, spokojne, świetne nawet dla mojej matki – a ona nigdy wcześniej nie wytrwała w żadnej aktywności dłużej niż dwa miesiące. Tymczasem Tai-chi ćwiczy już trzeci rok. Bardzo poprawiła się jej koordynacja i zdolność utrzymywania równowagi. Do tego spotkania z instruktorem i grupą innych ćwiczących sprawiają jej przyjemność.