Fitness Jak ćwiczyć?
Pij podczas wysiłku fizycznego
Woda to życie. Nasze ciało składa się w ¾ z wody, bez niej nie jesteśmy w stanie przeżyć kilku dni. Szczególnie istotne jest uzupełnianie wody w organizmie podczas wysiłku fizycznego. Nasze mięśnie składają się w 75% z wody, 32% znajduje się w kościach, 10% w tkance tłuszczowej i aż 95% we krwi. Ale co zdrowo jest pić poza wodą?
Uprawiając aktywność fizyczną w wysokiej temperaturze otoczenia bardzo szybko możemy się odwodnić, dlatego że nasz organizm traci wodę chcąc się ochłodzić za pomocą parowania potu.
Produktem ubocznym aktywnej pracy mięśni jest wytwarzanie ciepła. Bez wody organizm nie może pozbyć się jego nadmiaru. Utrata od 9-12% wody grozi śmiercią. Tracimy ją poprzez niewidoczne parowanie (skóra, płuca) i poprzez wydalanie w postaci moczu.
Wraz z potem tracimy podczas wysiłku wiele cennym związków mineralnych i witamin.
Odwodnienie podczas wysiłku fizycznego może powodować zaburzenia pracy serca, metabolizmu komórek oraz termoregulacji. Utrata tylko 2% wody obniża intensywność wykonywanego wysiłku
o kilkadziesiąt procent, obniża motywację i zwiększa ryzyko wystąpienia udaru cieplnego. Woda ważna jest dla stawów mięśni i ścięgien; jej znaczny ubytek zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji.
Na odwodnienie wskazuje wystąpienie następujących objawów:
- uczucie pragnienia
- suchość w jamie ustnej
- obniżenie zdolności do wysiłku
- ogólne osłabienie i złe samopoczucie
- kurcze mięśniowe
Lekceważenie powyższych objawów może doprowadzić do przegrzania – wyczerpania cieplnego,
które objawia się:
- bólem głowy,
- zawrotami głowy
- mdłościami a nawet wymiotami
- dreszczami
- rozdrażnieniem, rozkojarzeniem
- uczuciem gorąca na czole i karku
- lepką skórą
Jeżeli nie przerwiemy wysiłku i nie nawodnimy organizmu z dużym prawdopodobieństwem doprowadzimy do udaru cieplnego, który jest stanem zagrożenia życia i objawia się w następujący sposób:
- wysoka temperatura ciała i sucha skóra
- zaburzenia koordynacji ruchowej
- wymioty
- dezorientacja
- utrata świadomości
Zarówno przed, podczas i jak i po wysiłku należy przyjmować płyny. Niestety najczęściej pijemy słodzone napoje gazowane. Przeciętny Polak średnio wypija tylko 1/3 szklanki wody dziennie,
a powinien osiem. Warto wyrobić w sobie nawyk picia wody. Aby dobrze nawodnić organizm należy pić często małymi porcjami.
Jakie napoje są dla Ciebie najzdrowsze?
Można wyróżnić trzy rodzaje napojów:
- Napoje hipotoniczne – charakteryzują się niższym ciśnieniem osmotycznym niż płyny ustrojowe, dzięki temu dobrze się wchłaniają (np. woda – można ją przyjmować przed wysiłkiem, podczas wysiłku – wyłącznie niegazowaną, natomiast po wysiłku można napić się gazowanej)
- Napoje hipertoniczne – odwadniają, gdyż ich ciśnienie osmotyczne jest wyższe niż płynów ustrojowych. Zawierają sporą ilość węglowodanów (np. słodkie soki) nie można ich stosować bezpośrednio przed ani podczas wysiłku; nadają się natomiast do stosowania po wysiłku.
- Napoje izotoniczne – to napoje o ciśnieniu osmotycznym zbliżonym do panującego w płynach ustrojowych, dzięki czemu idealnie nawadniają organizm, uzupełniając utracone mikroelementy i energię; szczególnie zaleca się stosowanie ich podczas wysiłku.
Spośród wielu gadżetów sportowych warto zwrócić uwagę na bidony. Na rynku dostępne są różnorodne pasy z buteleczkami, plecaki z elastycznym wkładem na wodę i rurką, za pomocą której możemy pić podczas ruchu (na rowerze, biegając, chodząc po górach) oraz wiele innych rozwiązań, pomagających w nawadnianiu organizmu podczas wysiłku.
dr Paweł F. Nowak
« Czy menopauza może być przygodą?
Emilly27k
10 lat temu
Nigdy nie zapominam o piciu wody po wysiłku fizycznym.Dla zdrowia idealna woda niegazowana:)
ell@
12 lat temu
Tak, bidony to przydatne wyposażenie. Ja mam dwuwarstwowy, zbudowany podobnie jak termos – lepiej trzyma temperaturę. I z taka klapką zabezpieczającą ustnik przed kurzem.
pati25
12 lat temu
Ja nie tylko podczas wysiłku fizycznego dbam o to aby nawadniać organizm.Nawet podczas korzystania z kompa,czytania książki,oglądania telewizji mam butelkę wody przy sobie.
dulcynea
12 lat temu
Wiem ,doskonale,że woda umożliwia funkcjonowanie wszystkich organów i komórek organizmu,chroni przed przegrzaniem . By nie dopuścić do jej niedoboru ,powinniśmy pić nie tylko wtedy ,gdy odczuwamy pragnienie.Ale nie przestrzegam tego ,piję zdecydowanie za mało.
Latem ,jak słońce i upał – to butelkę 1,5 l wypiję .
Lecz zimą ,pół litra to dla mnie duże osiągnięcie.
drobina
12 lat temu
Widzę, że z wodą to u mnie jest odwrotnie, niż powinno być. Przed wysiłkiem lub w czasie wysiłku piję najczęściej wodę gazowaną, a później niegazowaną. Oj, chyba muszę to zmienić, a tak w ogóle to należę do osób, które niestety piją zbyt mało wody.
Suzanna
12 lat temu
Dla mnie również nawadnianie organizmu podczas uprawiania aktywności fizycznej to podstawa. Generalnie staram się pić 1,5 litra wody niegazowanej dziennie (latem zdecydowanie więcej), także na szczęście nie zaliczam się do statystycznego Polaka:):P
tereska56
12 lat temu
Staram sie zabierać małą butelkę wody mineralnej na spacer, ale czasem o tym zapomina, a czasem… po prostru wychodzę i nic nie biorę ze sobą. Wiem, ze to błąd.