Woda to życie. Nasze ciało składa się w ¾ z wody, bez niej nie jesteśmy w stanie przeżyć kilku dni. Szczególnie istotne jest uzupełnianie wody w organizmie podczas wysiłku fizycznego. Nasze mięśnie składają się w 75% z wody, 32% znajduje się w kościach, 10% w tkance tłuszczowej i aż 95% we krwi. Ale co zdrowo jest pić poza wodą?
Uprawiając aktywność fizyczną w wysokiej temperaturze otoczenia bardzo szybko możemy się odwodnić, dlatego że nasz organizm traci wodę chcąc się ochłodzić za pomocą parowania potu.
Produktem ubocznym aktywnej pracy mięśni jest wytwarzanie ciepła. Bez wody organizm nie może pozbyć się jego nadmiaru. Utrata od 9-12% wody grozi śmiercią. Tracimy ją poprzez niewidoczne parowanie (skóra, płuca) i poprzez wydalanie w postaci moczu.
Wraz z potem tracimy podczas wysiłku wiele cennym związków mineralnych i witamin.
Odwodnienie podczas wysiłku fizycznego może powodować zaburzenia pracy serca, metabolizmu komórek oraz termoregulacji. Utrata tylko 2% wody obniża intensywność wykonywanego wysiłku
o kilkadziesiąt procent, obniża motywację i zwiększa ryzyko wystąpienia udaru cieplnego. Woda ważna jest dla stawów mięśni i ścięgien; jej znaczny ubytek zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji.
Na odwodnienie wskazuje wystąpienie następujących objawów:
- uczucie pragnienia
- suchość w jamie ustnej
- obniżenie zdolności do wysiłku
- ogólne osłabienie i złe samopoczucie
- kurcze mięśniowe
Lekceważenie powyższych objawów może doprowadzić do przegrzania – wyczerpania cieplnego,
które objawia się:
- bólem głowy,
- zawrotami głowy
- mdłościami a nawet wymiotami
- dreszczami
- rozdrażnieniem, rozkojarzeniem
- uczuciem gorąca na czole i karku
- lepką skórą
Jeżeli nie przerwiemy wysiłku i nie nawodnimy organizmu z dużym prawdopodobieństwem doprowadzimy do udaru cieplnego, który jest stanem zagrożenia życia i objawia się w następujący sposób:
- wysoka temperatura ciała i sucha skóra
- zaburzenia koordynacji ruchowej
- wymioty
- dezorientacja
- utrata świadomości
Zarówno przed, podczas i jak i po wysiłku należy przyjmować płyny. Niestety najczęściej pijemy słodzone napoje gazowane. Przeciętny Polak średnio wypija tylko 1/3 szklanki wody dziennie,
a powinien osiem. Warto wyrobić w sobie nawyk picia wody. Aby dobrze nawodnić organizm należy pić często małymi porcjami.
Jakie napoje są dla Ciebie najzdrowsze?
Można wyróżnić trzy rodzaje napojów:
- Napoje hipotoniczne – charakteryzują się niższym ciśnieniem osmotycznym niż płyny ustrojowe, dzięki temu dobrze się wchłaniają (np. woda – można ją przyjmować przed wysiłkiem, podczas wysiłku – wyłącznie niegazowaną, natomiast po wysiłku można napić się gazowanej)
- Napoje hipertoniczne – odwadniają, gdyż ich ciśnienie osmotyczne jest wyższe niż płynów ustrojowych. Zawierają sporą ilość węglowodanów (np. słodkie soki) nie można ich stosować bezpośrednio przed ani podczas wysiłku; nadają się natomiast do stosowania po wysiłku.
- Napoje izotoniczne – to napoje o ciśnieniu osmotycznym zbliżonym do panującego w płynach ustrojowych, dzięki czemu idealnie nawadniają organizm, uzupełniając utracone mikroelementy i energię; szczególnie zaleca się stosowanie ich podczas wysiłku.
Spośród wielu gadżetów sportowych warto zwrócić uwagę na bidony. Na rynku dostępne są różnorodne pasy z buteleczkami, plecaki z elastycznym wkładem na wodę i rurką, za pomocą której możemy pić podczas ruchu (na rowerze, biegając, chodząc po górach) oraz wiele innych rozwiązań, pomagających w nawadnianiu organizmu podczas wysiłku.
dr Paweł F. Nowak