Fitness Jak ćwiczyć?

Ćwiczenia z hantlami – nie tylko dla mężczyzn

cwiczenia-z-hantlami-nie-tylko-dla-mezczyzn

Wiele kobiet nie wykonuje ćwiczeń siłowych w obawie o przesadny rozrost mięśni. Czy aż tak łatwo stać się kulturystką? Sprawdź, na czym polegają ćwiczenia z hantlami. Nie tylko dla mężczyzn!

Być może wydaje ci się, że trening z hantlami jest przeznaczony wyłącznie dla mężczyzn, albo kobiet zakochanych w siłowni. Nic bardziej mylnego! W rzeczywistości imponujące mięśnie, którymi chwalą się panowie, nie są jedynie wynikiem podnoszenia ciężarów. To lata ciężkiej pracy nad własnym ciałem, składającej się z restrykcyjnej diety, przemyślanych treningów i odpowiedniej suplementacji. Decydując się na trening z hantlami, nie tylko nie stracisz swojej kobiecości, ale – dzięki wymodelowanym mięśniom – zyskasz seksowne krągłości. Hantle to sprężysta skóra, okrągłe, podniesione pośladki i smukłe ramiona.

Zanim powiesz „nie” hantlom

Nadal nie czujesz się przekonana? Uwierz, że popularne zajęcia cardio warto połączyć z treningiem siłowym. Wymienię tylko niektóre zalety ćwiczeń z hantlami.

  • Ćwicząc z hantlami wzmocnisz swoje mięśnie. Nie zaowocuje to bicepsem jak u marynarza, a raczej apetycznym wyglądem sylwetki. To nie tkanka tłuszczowa czy wystające kości nadają jej kształt – to zasługa mięśni!
  • Pozbędziesz się cellulitu. Tak, ćwiczenia siłowe sprawiają, że skóra staje się bardziej napięta i sprężysta, co sprzyja jej wyglądowi.
  • Jeżeli zależy ci na spaleniu zbędnego tłuszczyku, i tym razem hantle nie zawiodą. Im więcej masy mięśniowej, tym szybciej pozbywamy się tkanki tłuszczowej. To mięśnie pracują na nasz sukces – może warto o nie zadbać?
  • Są dobre dla naszego zdrowia. Praca z hantlami wzmacnia serce, wpływa pozytywnie na układ odpornościowy, a osoby z nadciśnieniem już po kilkunastu tygodniach ćwiczeń zauważą obniżenie ciśnienia krwi.
  • Ćwiczenia z hantlami nie tylko kształtują mięśnie, wzmacniają także kości. Możesz w ten sposób zapobiec osteoporozie.

Ćwiczenia z hantlami – jak zacząć?

Przede wszystkim musisz zdecydować, czy chcesz pracować nad swoim ciałem we własnym domu, czy na siłowni. W pierwszym przypadku, bardzo ważne jest odpowiednie dobranie hantli. Jeżeli postanowisz zapisać się do klubu fitness, na początek skorzystaj z pojedynczego wejścia na siłownię (wiele klubów nie pobiera opłat za pierwszą wizytę). Poznasz trenerów, którzy zapewne pokażą ci, jak wykonywać ćwiczenia i jakie obciążenie dobrać.
Następnie musisz zastanowić się, ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia i jakie partie mięśni chcesz wzmocnić. Pierwsze treningi z hantlami zajmą ci około 15-20 minut i możesz je wykonywać dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność a także zwiększanie ilości ćwiczeń, gdy mięśnie będą już silniejsze. Włącz muzykę – na pewno doda ci energii!

Jakie hantle wybrać?

Wielką zaletą treningu z hantlami jest możliwość wykonywania ćwiczeń w domu. W tym celu musisz zaopatrzyć się w hantle o odpowiedniej wadze. Lekkie fitnessowe ciężarki, pomiędzy 0,5 kg a 5 kg, pomogą w kształtowaniu ramion. Będąc w sklepie, wykonaj jedną serię ćwiczeń na ramiona. Podczas ostatnich powtórzeń powinnaś zacząć odczuwać zmęczenie mięśni. Pamiętaj jednak, że z czasem mięśnie przyzwyczają się do ciężarków, wtedy należy zmienić je na hantle o większym obciążeniu.

Nie masz możliwości zakupu hantli? Spróbuj treningu z małymi butelkami wypełnionymi wodą lub piaskiem.

Alicja Orzeł

Wiele kobiet nie wykonuje ćwiczeń siłowych w obawie o przesadny rozrost mięśni. Czy aż tak łatwo stać się kulturystką? Sprawdź, na czym polegają ćwiczenia z hantlami. Nie tylko dla mężczyzn!

Jak ćwiczyć z hantlami?

Tak jak przed każdym treningiem, również i tym razem musisz wykonać krótką rozgrzewkę w postaci ćwiczeń aerobowych i rozciągających. Te 10-15 minut powinno wystarczyć, by przygotować ciało na zbliżający się wysiłek. Nie forsuj się! Na początek wybierz najlżejsze hantle, jakie masz, i podnieś je 8-12 razy. Wykonaj dwie lub trzy serie, pamiętając, że przerwa pomiędzy nimi powinna wynosić około 1-2 minuty.

Bardzo ważna jest prawidłowa technika ćwiczeń. Przede wszystkim, rób ćwiczenia wolno, ale starannie. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, ani tym bardziej nie wypuszczaj hantli z rąk. Oddychaj spokojnie i staraj się zachować wyprostowaną sylwetkę. Jeżeli poczujesz zmęczenie, zrób przerwę i zrelaksuj się. Po zakończonym treningu powtórz ćwiczenia rozciągające.

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet

Już wiesz, że ćwiczenia z hantlami są bardzo dobrym pomysłem na trening, także dla kobiet. Jeżeli będziesz wykonywać je regularnie, na pewno wyrzeźbisz piękne ciało i spalisz zbędny tłuszczyk. Jest wiele ćwiczeń z hantlami przeznaczonych dla kobiet. Poznaj niektóre z nich i … pracuj nad piękną sylwetką!

  • Unoszenie boczne ramion w opadzie: W obu dłoniach trzymaj hantle. Pochyl się do przodu, wyprostuj plecy, nogi ugnij w kolanach. Unieś proste w łokciach ręce do pozycji poziomej, a następnie opuść je delikatnie. Te ćwiczenie wzmocni górne partie mięśni pleców.
  • Naprzemienne ugięcia ramion: Stań prosto, w obu dłoniach trzymaj hantle, skieruj do dołu, trzymaj wyprostowane ręce blisko tułowia. Ćwiczenie polega na naprzemiennym uginaniu rąk. Kciuk skierowany jest ku górze. Ćwiczenie kształtuje biceps.
  • Prostowanie ramienia: Ugnij nogi w kolanach, pochyl się lekko do przodu, wyprostuj plecy. W obu dłoniach trzymaj hantle. Ugnij jedną rękę w łokciu – powinien znajdować się jak najwyżej i przylegać do tułowia. Następnie wyprostuj rękę i napnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie kilka razy i zmień stronę. Ćwicząc w ten sposób zyskasz smukłe ramiona.
  • Spinanie brzucha z hantlami: Połóż się na podłodze, nogi ugnij w kolanach i oprzyj stopy o podłogę. Weź w dłonie hantle, a następnie skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część łopatek. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć do leżenia. Dodatkowe obciążenie przyda się także podczas pracy nad brzuchem.
  • Wykroki z hantlami: Stań prosto, weź do obu dłoni hantle. Zrób wykrok w przód, ugnij nogę w kolanie pod kątem 90 stopni, noga zakroczna powinna być wyprostowana. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy i zmień stronę. Wykroki z hantlami wymodelują twoje uda, pośladki i łydki.
  • Unoszenie ugiętej nogi z hantlami w podporze: Przejdź do pozycji pompki, nogi ugnij w kolanach i odłóż na podłogę. Hantle umieść w zgięciu nóg, pomiędzy łydką a udem. Trzymaj ręce na wysokości ramion, plecy są wyprostowane. Ugiętą w kolanie nogę z ciężarkiem unieś jak najwyżej, po czym odłóż nogę na matę. Powtórz ćwiczenie kilka razy, po czym zmień stronę. Dzięki temu ćwiczeniu pięknie „napompujesz” swoje pośladki i zyskasz seksowne krągłości.

Ćwiczenia z hantlami są wręcz stworzone dla kobiet. Pamiętaj o wszystkich wskazówkach i – w ten „męski” sposób – pracuj nad pięknymi, kobiecymi kształtami!

Alicja Orzeł

Komentarze (8)

elle@elle

6 lat temu

a ja mam przyjaciela sportowca , ktory twierdzi ze umiesnione ,twarde kobiety to zero atrakcji dla faceta,kobieta powinna miec miekkie cialo ,zeby bylo sie do czego przytullic a nie kupe miesni :)))

Tess

6 lat temu

Mam dość słabe ręce, wiec chyba to nie dla mnie. Dobry pomysł, że zamiast ciężarków może być butelka z wodą. Może chociaż spróbuję 🙂

Emilly27k

6 lat temu

Kiedyś ćwiczyłam sobie z hantlami. Powiem szczerze ciężkie są użyciu jak dla rąk kobiety, ale co tam jak ma dobra kondycja to zawsze kosztem czegoś.

filodendron

6 lat temu

Mam w domu hantle, moze takze zacznę ćwiczyc. Juz kiedys troszke próbowalam. Nigdy nie moge wytrwac długo w postanowieniu sportowym.

Mindi

6 lat temu

Jestem zainteresowana, wcześniej nie myślałam o takich ćwiczeniach. Ciekawe czy wytrwam i czy zauważę obiecany wynik. Przydałby mi się płąski brzuszek i smukłe ramiona. Na początek zabiorę najmniejsze hantle synowi a potem kto wie, może kupię sobie, jeśli mi się spodoba (devil)

drobina

6 lat temu

Jasne, że nie tylko dla mężczyzn:-X Też mam małe hantelki w domu, ale ostatnio przymierzam się do tych większych na siłowni:-X Ciekawe co z tego wyjdzie?:-X:P

elle@elle

6 lat temu

Mam w domu male hantelki, moze po przeczytaniu tego tekstu zaczne wreszcie z nimi cwiczyc, juz wiele razy to sobie obiecuje i nie moge sie zmobilizowac :)))

Zostaw komentarz