Fitness Jak ćwiczyć?
Ćwicz według wskazówek zegara
Cykl aktywności fizycznej naszego organizmu przypomina falę, która albo przynosi nam dużo energii, albo osłabia organizm i sprawia, że myślimy wyłącznie o odpoczynku. Taki porządek dnia dyktuje każdej z nas wewnętrzny zegar. Jeżeli odpowiednio skoordynujemy nasz trening z jego wskazówkami, osiągniemy lepsze rezultaty na drodze do wymarzonej sylwetki i przede wszystkim – kondycji.
Już między 5.00 a 6.00 rano nasze ciało przygotowuje się do działania. Największe możliwości fizyczne organizmu pojawiają się po zjedzeniu śniadania i osiągają szczytowy poziom około południa. Przez następne dwie godziny kondycja organizmu słabnie, a ciało potrzebuje około półtorej godziny relaksu, by ponownie naładować akumulatory. Kolejny wzrost naszej formy przypada w okolicach godziny 16.00 i dopiero po 19.00 ciało samo wymusza, byśmy zwolnili tempo. Jest to sygnał, mówiący że powinniśmy się wyciszyć i przygotować do snu. Wiedząc, jak wygląda fala aktywności Twojego organizmu, możesz zaplanować ćwiczenia tak, by przyniosły najlepsze efekty.
Dzień dobry między 6: 00-8:00
Tuż przed przebudzeniem nasze wychłodzone po nocy ciało stopniowo zaczyna podnosić swoją temperaturę. Jest to spowodowane wyrzutem glukozy i katecholamin do krwi, dzięki którym wzrasta ciśnienie, a serce zaczyna bić szybciej. Budzi nas jednak co innego. Najwyższy poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu, który wyzwala energię, potrzebną do przerwania snu. Sztywne z rana mięśnie i mało elastyczne stawy powinny odwieść nas od dynamicznych treningów. Te Panie, których tętno sytuuje się pomiędzy 60-80 uderzeniami na minutę, same wyczują, że organizm nie jest gotowy do intensywnego wysiłku. Pozostałe z nas przed włożeniem butów do biegania powinny pomyśleć o tym, że nierozruszany jeszcze organizm jest mocno narażony na kontuzję. Warto więc zacząć dzień od łagodnej gimnastyki w domowym zaciszu. Mogą to być ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe takie jak:
- „kocie grzbiety”
- z jogi: pies z głową w dół i sekwencja słońca
- z leżenia tyłem (na plecach) unosimy tułów w górę przy wciągniętym brzuchu (pępek „przyklejony do kręgosłupa”), odrywamy plecy kręg po kręgu – najpierw do całkowitego wyprostu z ramionami uniesionymi w górze, w kolejnych próbach ze skłonem do przodu.
Chudnij między 8.00–10.00
Nad ranem w naszym organizmie uaktywniają się hormony, które są odpowiedzialne za przemianę materii, spalanie tłuszczu, samopoczucie i witalność. Dlatego godziny poranne są idealnym czasem na spalanie tkanki tłuszczowej. Najkorzystniejsze o tej porze będą ćwiczenia aerobowe, czyli marsz, jogging, pływanie, a w domu lub fitness klubie bieżnia lub rower stacjonarny. Należy pamiętać, aby każdy trening zaczynać od rozgrzewki, która pobudzi krążenie i dotleni organizm. Nie powinnyśmy się nadmiernie forsować. Tłuszcz spalamy w na poziomie 60-65% tętna maksymalnego.
Wzmacniaj ciało i umysł między 10.00–14.00
Po drugim śniadaniu świetnie pracuje nasz umysł, dlatego jest to idealny czas na ćwiczenia, które poprawią jego koncentrację i wytrenują pamięć. To również najlepszy okres na intensywny trening, ponieważ twój organizm pracuje wówczas na największych obrotach. Warto wtedy wybrać się na intensywny trening w fitness klubie, np. BUP, TBC, STEP, pilates lub basen.
Pamiętaj, aby pod koniec treningu zawsze rozciągnąć mięśnie w sposób statyczny i wytrzymać w każdej pozycji minimum 30 sekund. Możliwe, że bliżej godziny 14 poczujesz znużenie. Powinnaś wtedy przejść do ćwiczeń uspakajających rytm serca i relaksujących całe ciało.
Po intensywnym wysiłku w ciągu godziny trzeba uzupełnić niedobory wody i glukozy – w końcu przed Tobą jeszcze kilka godzin różnych aktywności. Pamiętaj, że bezpośrednio po ćwiczeniach szybciej spalasz kalorie. Z wartościowego posiłku, bogatego w białko, właściwe tłuszcze, witaminy i mikroelementy przyswoisz 100% wszystkich składników odżywczych.
Pracuj nad kondycją między 16.00–18.00
Popołudnie to idealna pora do uprawiania sportów wyczynowych i dyscyplin kondycyjnych, bowiem nasz organizm produkuje wtedy sporo testosteronu. Gra w tenisa, squash, ścianka wspinaczkowa, intensywny trening na pływalni, jazda na rowerze po leśnym, nierównym, terenie, lub jazda na rolkach – to idealne sporty na popołudnie. Dzięki nim popracujesz nad kondycją układu krwionośnego, oddechowego, kostno-stawowego oraz mięśniowego.
Dobrym wyborem będzie również wizyta w klubie fitness i trening na maszynach, kształtujący i wzmacniający poszczególne partie mięśniowe. Abu podkręcić spalanie, na koniec takiego treningu, warto skorzystać z maszyn cardio: stepera, roweru, lub bieżni. Tempo tych końcowych ćwiczeń aerobowych powinno być intensywniejsze niż w trakcie rozgrzewki.
Ciekawostką jest, że ćwiczenia popołudniowe korzystnie wpływają na odporność naszego organizmu i zmniejszają ryzyko infekcji.
Między 20.00–22.00 pozwól opaść napięciu
Po całym stresującym dniu w pracy i domu, pod wieczór odczuwamy znużenie oraz rozdrażnienie. Jest to najlepszy moment na zajęcia relaksacyjne i oddechowe jak joga, tai chi, jak również wszelkie formy body & mind. Ćwiczenia tego typu rozciągną nasz kręgosłup i przykurczone mięśnie. Gdybyś miała ochotę popływać, powinnaś wybrać style spokojniejsze i skupić się na technice niż na prędkości. Zamiast wieczornego joggingu, który pobudziłby Twoją aktywność, proponujemy wyciszający spacer.
Ogólna rada brzmi: nie wykonuj forsownych ćwiczeń wieczorem, jeżeli w ciągu najbliższych 3 godzin chcesz położyć się spać. Zbyt intensywny trening w porze wieczornej może rozregulować pracę organizmu i sprawić, że będziesz miała kłopoty z zaśnięciem.
Inaczej sprawa się ma, gdy masz plany na długi, rozrywkowy wieczór. Warto wtedy pobudzić organizm intensywnymi ćwiczeniami, np. aerobikiem tanecznym. Latino Dance, Funky czy Zumba wprowadzą Cię w dobry, zabawowy nastrój i ożywią na kolejne dwie godziny. Aby wieczór, któremu towarzyszył alkohol (wypłukujący z nas mikroelementy), nie zakończył się kontuzjami, pamiętaj, aby trening zakończyć 15-minutowym stretchingiem. W regeneracji mięśni oraz likwidowaniu ewentualnego bólu powinna pomóc ciepła kąpiel z dodatkiem około 0,5 kg soli stołowej. Pamiętaj także, że w ciągu pół godziny po ćwiczeniach powinnaś zjeść posiłek. Żeby uzupełnić mikroelementy i dostarczyć organizmowi energii na cały wieczór, możesz pokusić się o przyrządzenie czegoś na słodko.
Skoro dowiedziałaś się, jak pracuje Twój organizm i rozumiesz, czemu czasem rozpiera Cię energia, a innym razem marzysz o błogim lenistwie, wykorzystaj tę wiedzę, aby osiągnąć najlepsze rezultaty podczas aktywności ruchowych, jak również w czasie wykonywania codziennych obowiązków.
Anna J
« Rośliny GMO
pati25
11 lat temu
Po przeczytaniu artykułu wiem,że powinnam co nieco zmienić.Wiem w których godzinach ćwiiiczyć gdy chce się schudnąć a kiedy wzmocnić ciało.Super,że ukazał się ten artykuł.
Meguszka
13 lat temu
Jeśli nie zjem normalnego, smacznego śniadania cały dzień źle się czuję, nie mogę się skupić, jestem roztrzepana. Mówi się, że to najważniejszy posiłek dnia i dużo w tym prawdy. Lecz przyzwyczajona jestem do jedzenia śniadania koło 10, wcześniej jestem w stanie tylko coś przegryźć czy wypić.
topik4433
13 lat temu
Ćwiczenia dodają energii-gwarantuję! Ja chodzę na aerobik i wracam pełna energii do życia! Coś w tym jest.
kasia_brzeg
13 lat temu
Kurcze, gdybym miała tak całe dnie wolne to nie ma problemu, ale jednak praca, obowiązki, zakupy.. Ten materiał jest chyba tylko dla kobiet które siedzą w domu i nic nie robią.
jkokosza
13 lat temu
Rano jakoś nigdy nie mam czasu ćwiczyć,tak po prostu na szybkiego coś tam zrobię. Ale w ciągu dnia chodze po bieżni lub na rowerku treningowym coś poćwiczę, aby zbić trochę kalori i wyrobić sobie lepszą kondycję.
joasiaaa
13 lat temu
Gdy rano wstaję z łóżka zawsze na dzień dobry wykonuję kilka prostych ćwiczeń takich jak np.przysiady.
justi
13 lat temu
podobne wskazówki są także rozpisane odnośnie odżywiania 🙂 ale bez przesady, ja myślę, że najlepiej zaufać sobie – czyli przede wszystkim wsłuchajmy się w siebie i zaufajmy swojej intuicji 🙂
annow18
13 lat temu
Dobra rada, tylko jak to zrobić kiedy praktycznie cały dzień jesteśmy poza domem i nie mamy czasu ani miejsca na ćwiczenia?
henradz
13 lat temu
Drogie Panie!
Ja uwielbiam ćwiczyć rano! po porannym wysiłku mam siłę i chęć na zmaganie się z całym dniem!
Annastazja
13 lat temu
I wszystko jasne…. Ja miałam kłopoty z zasypianiem i myślałam że intensywny wysiłek o 20:00 (chodziłam na rowery Tomahawka w klubie) sprawi, ze będę szybciej zasypiać i przede wszystkim wysypiać się, bez przerw w środku nocy. I wcale nie pomogło. To może teraz zapisze się na jogę?
basikmac
13 lat temu
Dziękuję za ten artykuł! Teraz wiem kiedy mogę sobie swobodnie pozwolić na błogie lenistwo 🙂