Cykl aktywności fizycznej naszego organizmu przypomina falę, która albo przynosi nam dużo energii, albo osłabia organizm i sprawia, że myślimy wyłącznie o odpoczynku. Taki porządek dnia dyktuje każdej z nas wewnętrzny zegar. Jeżeli odpowiednio skoordynujemy nasz trening z jego wskazówkami, osiągniemy lepsze rezultaty na drodze do wymarzonej sylwetki i przede wszystkim – kondycji.
Już między 5.00 a 6.00 rano nasze ciało przygotowuje się do działania. Największe możliwości fizyczne organizmu pojawiają się po zjedzeniu śniadania i osiągają szczytowy poziom około południa. Przez następne dwie godziny kondycja organizmu słabnie, a ciało potrzebuje około półtorej godziny relaksu, by ponownie naładować akumulatory. Kolejny wzrost naszej formy przypada w okolicach godziny 16.00 i dopiero po 19.00 ciało samo wymusza, byśmy zwolnili tempo. Jest to sygnał, mówiący że powinniśmy się wyciszyć i przygotować do snu. Wiedząc, jak wygląda fala aktywności Twojego organizmu, możesz zaplanować ćwiczenia tak, by przyniosły najlepsze efekty.
Dzień dobry między 6: 00-8:00
Tuż przed przebudzeniem nasze wychłodzone po nocy ciało stopniowo zaczyna podnosić swoją temperaturę. Jest to spowodowane wyrzutem glukozy i katecholamin do krwi, dzięki którym wzrasta ciśnienie, a serce zaczyna bić szybciej. Budzi nas jednak co innego. Najwyższy poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu, który wyzwala energię, potrzebną do przerwania snu. Sztywne z rana mięśnie i mało elastyczne stawy powinny odwieść nas od dynamicznych treningów. Te Panie, których tętno sytuuje się pomiędzy 60-80 uderzeniami na minutę, same wyczują, że organizm nie jest gotowy do intensywnego wysiłku. Pozostałe z nas przed włożeniem butów do biegania powinny pomyśleć o tym, że nierozruszany jeszcze organizm jest mocno narażony na kontuzję. Warto więc zacząć dzień od łagodnej gimnastyki w domowym zaciszu. Mogą to być ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe takie jak:
- „kocie grzbiety”
- z jogi: pies z głową w dół i sekwencja słońca
- z leżenia tyłem (na plecach) unosimy tułów w górę przy wciągniętym brzuchu (pępek „przyklejony do kręgosłupa”), odrywamy plecy kręg po kręgu – najpierw do całkowitego wyprostu z ramionami uniesionymi w górze, w kolejnych próbach ze skłonem do przodu.
Chudnij między 8.00–10.00
Nad ranem w naszym organizmie uaktywniają się hormony, które są odpowiedzialne za przemianę materii, spalanie tłuszczu, samopoczucie i witalność. Dlatego godziny poranne są idealnym czasem na spalanie tkanki tłuszczowej. Najkorzystniejsze o tej porze będą ćwiczenia aerobowe, czyli marsz, jogging, pływanie, a w domu lub fitness klubie bieżnia lub rower stacjonarny. Należy pamiętać, aby każdy trening zaczynać od rozgrzewki, która pobudzi krążenie i dotleni organizm. Nie powinnyśmy się nadmiernie forsować. Tłuszcz spalamy w na poziomie 60-65% tętna maksymalnego.
Wzmacniaj ciało i umysł między 10.00–14.00
Po drugim śniadaniu świetnie pracuje nasz umysł, dlatego jest to idealny czas na ćwiczenia, które poprawią jego koncentrację i wytrenują pamięć. To również najlepszy okres na intensywny trening, ponieważ twój organizm pracuje wówczas na największych obrotach. Warto wtedy wybrać się na intensywny trening w fitness klubie, np. BUP, TBC, STEP, pilates lub basen.
Pamiętaj, aby pod koniec treningu zawsze rozciągnąć mięśnie w sposób statyczny i wytrzymać w każdej pozycji minimum 30 sekund. Możliwe, że bliżej godziny 14 poczujesz znużenie. Powinnaś wtedy przejść do ćwiczeń uspakajających rytm serca i relaksujących całe ciało.
Po intensywnym wysiłku w ciągu godziny trzeba uzupełnić niedobory wody i glukozy – w końcu przed Tobą jeszcze kilka godzin różnych aktywności. Pamiętaj, że bezpośrednio po ćwiczeniach szybciej spalasz kalorie. Z wartościowego posiłku, bogatego w białko, właściwe tłuszcze, witaminy i mikroelementy przyswoisz 100% wszystkich składników odżywczych.
Pracuj nad kondycją między 16.00–18.00
Popołudnie to idealna pora do uprawiania sportów wyczynowych i dyscyplin kondycyjnych, bowiem nasz organizm produkuje wtedy sporo testosteronu. Gra w tenisa, squash, ścianka wspinaczkowa, intensywny trening na pływalni, jazda na rowerze po leśnym, nierównym, terenie, lub jazda na rolkach – to idealne sporty na popołudnie. Dzięki nim popracujesz nad kondycją układu krwionośnego, oddechowego, kostno-stawowego oraz mięśniowego.
Dobrym wyborem będzie również wizyta w klubie fitness i trening na maszynach, kształtujący i wzmacniający poszczególne partie mięśniowe. Abu podkręcić spalanie, na koniec takiego treningu, warto skorzystać z maszyn cardio: stepera, roweru, lub bieżni. Tempo tych końcowych ćwiczeń aerobowych powinno być intensywniejsze niż w trakcie rozgrzewki.
Ciekawostką jest, że ćwiczenia popołudniowe korzystnie wpływają na odporność naszego organizmu i zmniejszają ryzyko infekcji.
Między 20.00–22.00 pozwól opaść napięciu
Po całym stresującym dniu w pracy i domu, pod wieczór odczuwamy znużenie oraz rozdrażnienie. Jest to najlepszy moment na zajęcia relaksacyjne i oddechowe jak joga, tai chi, jak również wszelkie formy body & mind. Ćwiczenia tego typu rozciągną nasz kręgosłup i przykurczone mięśnie. Gdybyś miała ochotę popływać, powinnaś wybrać style spokojniejsze i skupić się na technice niż na prędkości. Zamiast wieczornego joggingu, który pobudziłby Twoją aktywność, proponujemy wyciszający spacer.
Ogólna rada brzmi: nie wykonuj forsownych ćwiczeń wieczorem, jeżeli w ciągu najbliższych 3 godzin chcesz położyć się spać. Zbyt intensywny trening w porze wieczornej może rozregulować pracę organizmu i sprawić, że będziesz miała kłopoty z zaśnięciem.
Inaczej sprawa się ma, gdy masz plany na długi, rozrywkowy wieczór. Warto wtedy pobudzić organizm intensywnymi ćwiczeniami, np. aerobikiem tanecznym. Latino Dance, Funky czy Zumba wprowadzą Cię w dobry, zabawowy nastrój i ożywią na kolejne dwie godziny. Aby wieczór, któremu towarzyszył alkohol (wypłukujący z nas mikroelementy), nie zakończył się kontuzjami, pamiętaj, aby trening zakończyć 15-minutowym stretchingiem. W regeneracji mięśni oraz likwidowaniu ewentualnego bólu powinna pomóc ciepła kąpiel z dodatkiem około 0,5 kg soli stołowej. Pamiętaj także, że w ciągu pół godziny po ćwiczeniach powinnaś zjeść posiłek. Żeby uzupełnić mikroelementy i dostarczyć organizmowi energii na cały wieczór, możesz pokusić się o przyrządzenie czegoś na słodko.
Skoro dowiedziałaś się, jak pracuje Twój organizm i rozumiesz, czemu czasem rozpiera Cię energia, a innym razem marzysz o błogim lenistwie, wykorzystaj tę wiedzę, aby osiągnąć najlepsze rezultaty podczas aktywności ruchowych, jak również w czasie wykonywania codziennych obowiązków.
Anna J