Fitness Jak ćwiczyć?

Chodzenie po schodach – coś dla zaawansowanych

chodzenie-po-schodach-cos-dla-zaawansowanych

Niektórzy nudzą się chodząc i nawet nordic walking nie do końca ich przekonuje. Narzekają, że chodzenie nic już im nie daje. Czy jest na to jakiś sposób? Czy można zintensyfikować chodzenie tak, by efektywnie rozwijać wydolność fizyczną, spalać tkankę tłuszczową i ujędrniać ciało?

Oczywiście, że można – zwykłe chodzenie z powodzeniem możemy zamienić na chodzenie po schodach. W parku, nad rzeką, na wałach jeziora schody mogą stanowić dla nas cel treningowy. Chodzenie po nich w górę i w dół to prosty i skuteczny sposób na zgubienie zbędnych kilogramów i na ujędrnienie mięśni kończyn dolnych. Chodzenie po schodach to dobry trening układu krążenia, ale należy pamiętać, by wchodzić i schodzić powoli. Zbyt szybkie tempo na początku może doprowadzić do zadyszki i zawrotów głowy. Jeżeli wspomniane objawy wystąpią i u nas – należy odpocząć w marszu po płaskiej powierzchni, aż do uspokojenia oddechu.

Technika ma znaczenie

Najlepiej, by były to schody o niskich stopniach i niezbyt długie – wystarczy już kilkanaście stopni, aby zdrowo i skutecznie się zmęczyć.
Zaczynamy od kilku 3-4 spokojnych wejść i zejść. Wchodząc co każdy stopień obszernie pracujemy naprzemianstronnie ramionami. Schodząc rozluźniamy ramiona. Podczas drugiego i następnych powtórzeń (wchodząc) wykonujemy krążenia ramion oburącz w tył, jednocześnie głęboko oddychając (wdech – w momencie wznoszenia ramion w górę, wydech – kiedy opuszczamy ramiona).
Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, które wykonujemy wykorzystując stopnie. Oto kilka przykładów:

  • Wystarczy oprzeć wyprostowaną w kolanie jedną nogę na 2 lub 3 stopniu i pochylić się, starając głową dotknąć kolana.
  • Stojąc naprzeciw schodów wykonujemy wypad w przód, stawiając jedną nogę na 5 lub 6 stopniu i uginając tę nogę w kolanie pod kątem 90 stopni.
  • Stojąc na skraju stopnia opuszczamy piętę poniżej śródstopia. W staniu przyciągamy piętę do pośladka.

Powyższe ćwiczenia rozciągające należy powtórzyć trzykrotnie (na każdą nogę), utrzymując rozciągnięcie mięśnia przez 6-8 sekund.

Po ćwiczenia rozciągających wchodzimy i schodzimy po schodach –

  • spokojnie stopień po stopniu – 10 razy obszernie pracując naprzemianstronnie ramionami.
  • pierwsze 2 powtórzenia to standardowe wchodzenie co każdy stopień
  • następne 2 powtórzenia – wchodzenie co każdy stopień, stawiając szeroko stopy na stopniach
  • kolejne 2 powtórzenia to wchodzenie bokiem, krokiem skrzyżnym
  • kolejne – 2 powtórzenia, wchodząc co drugi stopień
  • na koniec 2 spokojne powtórzenia, wchodząc co jeden stopień.

Należy pamiętać o głębokim oddychaniu i rozluźnianiu ramion podczas schodzenia w dół powoli, co każdy stopień.

Następnie wykonujemy ćwiczenia rozciągające i wracamy marszem do domu. Aby trening na schodach był skuteczny należy go systematycznie wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu.

dr Paweł F. Nowak

Komentarze (9)

Mindi

8 lat temu

Wyobrażam sobie jak ktoś obserwuje kobietę, która kilkakrotnie wchodzi i schodzi ze schodów 🙂 Ja mam łatwiej bo w domu nikt obcy mnie nie zobaczy. Bardzo podoba mi się pomysł z taką gimnastyką. Chociaż pomysł z wchodzeniem i schodzeniem ze stołka np. w czasie oglądania filmu tez jest świetny.

Tess

8 lat temu

Nie wiem co ludzie pomyślą jak zobaczą babkę, która się nie może zdecydować czy wejść czy zejść ze schodów 🙂 ale zamierzam ćwiczyć na schodach. Wydaje mi się to ciekawe.

drobina

8 lat temu

Bardzo ciekawe te „schodkowe” ćwiczenia. Już od jakiegoś czasu stosuję podobne. Muszę jednak robić to zdecydowanie częściej 🙂

pati25

9 lat temu

Kto by pomyślał,że zwykłe chodzenie po schodach może przynieść tyle korzyści.Niektórzy wolą jednak skorzystać z windy niż ze schoidów.Odbierają sobie tym sposobem korzyści z wchodzenia po schodach

Emilly27k

9 lat temu

Ja tam na chodzenie po schodach nie narzekam bo w domu mam dużą jej ilość. Zgodzę z koleżanką Topik ,że nasze pośladki są wymodelowane po chodzeniu po schodach. Sport to zdrowie:)

Annagata

10 lat temu

Ja mam jeszcze mniej schodów,bo mój dom jest parterowy,więc muszę pokonać dwa schodki i jestem w środku.Ale chodzenie po schodach to świetny pomysł.Zwłaszcza dla tych,którzy mieszkają w mieście,”sport” jak znalazł!gdy jeżdżę do Krakowa,to lubię spacerować właśnie tam,gdzie są schody.Szczególnie bliskie mi są schodki od ulicy Bernardyńskiej prowadzące na wzgórze Wawelskie.

basikmac

10 lat temu

Jak mi pomalują klatkę schodową to tez sobie będe biegać po schodach – hehe Mieszkam na parterze a dom ma 2 piętra – zawsze jakaś forma aktywności. Bo w domu cwiczę sobie w trakcie oglądania różnych programów chodzenie – ale to bardziej na stołek i ze stołka:)

sara

10 lat temu

No to super wreszcie wykorzystam schody w domu oby tylko systematyczność nie opuściła to na pewno skorzystam z podpowiedzi jak ćwiczyć.

Zostaw komentarz