Co robić, by schudnąć? Dźwigać ciężary w siłowni, grać w koszykówkę, a może męczyć się na basenie? W Twoim programie treningu zdrowotnego, nakierowanym na zgubienie zbędnych kilogramów, dominować powinny ćwiczenia wytrzymałościowe – maszerowanie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub aerobik.
Zachowania zdrowotne, składające się na styl naszego życia, wpływają na zdrowie w ponad 50 proc., a system opieki zdrowotnej – zaledwie w 10 proc., dlatego hasło „moje zdrowie w moich rękach” ma sens, co warto sobie uświadomić. W coraz szerszym zakresie otaczamy się wytworami współczesnej techniki, która zastępuje dziś pracę fizyczną wielu ludzi. Brak dostatecznej ilości wysiłku fizycznego przyczynia się do powstawania wielu chorób cywilizacyjnych m.in. chorób układu krążenia, nowotworów, otyłości. Lekarze często traktują otyłość w sposób powierzchowny, choć wiadomo, że zwiększa ona zapadalność i śmiertelność przy wielu chorobach, w tym szczególnie naczyń krwionośnych (nadciśnienie, miażdżyca, niewydolność naczyń wieńcowych), choroby serca, wątroby, nerek oraz cukrzycy.
Ćwiczenia ruchowe stanowią jedno z głównych zaleceń w profilaktyce zdrowotnej. Oczywiście lepiej i taniej jest zapobiegać niż leczyć. Na temat korzyści wynikających z systematycznego uprawiania ćwiczeń przeprowadzono wiele badań naukowych i opublikowano niezliczone tomy prac.
Dziś wiadomo, że najzdrowszą i najbardziej pożądaną aktywnością, przeciwdziałającą negatywnym skutkom rozwijającej się cywilizacji, jest wysiłek o charakterze wytrzymałościowym angażujący duże partie mięśniowe.
Nie siła i nie szybkość, a wytrzymałość
Formy ćwiczeń wytrzymałościowych to przede wszystkim ruchy cykliczne, wykonywane w dłuższym czasie bez przerw, bądź wszelkie ruchy powtarzane wielokrotnie. Żwawy marsz, trucht, bieg długodystansowy, bieg na nartach, pływanie, jazda na rowerze, na rolkach, aerobic i wiele innych to przykłady popularnej aktywności wytrzymałościowej. Powodują one dogłębne zmiany w organizmie, przede wszystkim podnoszą przemianę materii i regulują gospodarkę tłuszczową, co jest niezmiernie istotne w przypadku odchudzania się.
Wysiłki wytrzymałościowe bez obaw można podejmować przez całe życie. Poza tym, że mają bardzo pozytywny wpływ na wzmocnienie serca i układu krążenia, zbawiennie wpływają na usprawnianie i regulację wszystkich narządów wewnętrznych, ustanawiają pełną homeostazę czyli równowagę naszego ustroju.
Zdrowe zasady
Przypadkowe, niezaplanowane podejmowanie ćwiczeń fizycznych nie przynosi żadnych efektów, a sporadyczne forsowanie organizmu intensywnym wysiłkiem może nam tylko zaszkodzić, doprowadzając do przeciążeń i kontuzji. Podstawą jest systematyczność wykonywanych ćwiczeń i przeplatanie go wypoczynkiem; również odpowiednia intensywność (np.prędkość lub dystans marszu) i częstotliwość wykonywanego wysiłku (np.3-5 razy w tygodniu), dostosowana do indywidualnych możliwości (wiek, płeć, poziom sprawności).
Wystarczy maszerować!
Najbardziej skuteczną, a jednocześnie najprostszą i naturalną formą aktywności wytrzymałościowej jest marsz, trucht czy bieg. Osoby z nadwagą powinny zaczynać od marszu. Zbyt duża masa ciała podczas biegu może powodować negatywne skutki w postaci nadmiernego przeciążania układu ruchu (stawów, ścięgien, więzadeł). Marsz szybkim krokiem dla ludzi otyłych jest wysiłkiem najbardziej wskazanym. Wystarczająco podnosi tętno, nasila metabolizm, by spalić nadmiar tkanki nieaktywnej – tłuszczu. Osoby szczupłe muszą poruszać się truchtem lub biegiem, aby osiągnąć taki sam stan podwyższenia wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu, co ludzie otyli chodząc. Uniwersalność marszu polega na tym, iż uprawiać go mogą wszyscy, wszędzie, w każdych warunkach atmosferycznych i o każdej porze roku.
Zgodnie z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każdy dorosły mężczyzna dla utrzymania zdrowia i minimum kondycji fizycznej powinien codziennie szybkim krokiem spacerować przez 1,5 godziny, natomiast kobieta – przez 1 godzinę. Marsz jest wysiłkiem bezpiecznym – można dawkować jego intensywność, zmieniając tempo oraz ukształtowanie terenu np. chodząc w górach lub po schodach.
Tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po 20 min. wysiłku
Myśląc o zrzuceniu zbędnych kilogramów, należy pamiętać o tym, by wysiłek o umiarkowanej intensywności trwał odpowiednio długo, ponieważ po ok. 20 minutach organizm zaczyna nasilać procesy rozpadu wolnych kwasów tłuszczowych. Minimalna dawka ruchu to wysiłek trwający 30 min. 3 razy w tyg. przy tętnie 130 uderzeń serca na minutę.
Nie można unikać zmęczenia, dzięki któremu po pewnym czasie organizm podnosi swoje możliwości wysiłkowe na wyższy poziom. Uczucie umiarkowanego zmęczenia jest niezbędne, bez niego nie nastąpi proces adaptacji, nie można więc się go bać!
dr Paweł F. Nowak