Psychologia Specjalista radzi

Techniki relaksacji

techniki-relaksacji

Skołatane nerwy, trudność w skupieniu uwagi, brak motywacji, melancholia… to częste dolegliwości kobiet, które nasilają się szczególnie w okresie menopauzy. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie w tym trudnym czasie. Jednymi z nich są techniki głębokiej relaksacji.

Terapeuci często sięgają po tego typu techniki, gdyż dzięki nim pacjent cierpiący na zaburzenia nerwicowe, depresję czy inne zaburzenia psychiczne potrafi się wyciszyć i skupić na pracy nad sobą. Najlepsze jest to, że możemy je zastosować również w domu, samodzielnie – wystarczy, że opanujemy podstawy.

Rozluźnianie i oddychanie

Dwie główne techniki, które pozwalają nam samodzielnie wpływać na nasze stany lękowe to trening Jacobsona oraz trening autogenny Schultza. U podstaw obydwu leży świadoma praca nad mięśniami.
Jacobson twierdził, że nasze stany psychiczne wpływają na zwiększenie napięcia mięśni.

Bardzo często nasze myśli wysyłają podświadome sygnały do określonych części ciała, powodując minimalne zesztywnienie i przekrwienie mięśni, które mają być gotowe do wykonania określonego ruchu.

Nie zauważymy tego przez dzień, dwa, tydzień, ale zawsze w konsekwencji prowadzą do uciążliwych bólów, które określamy nerwicowymi (np. ból w okolicy serca, uczucie ciężaru na piersi, bóle krzyża, szyi).

Jeśli coś ciąży nam na sercu, czujemy zmęczenie pleców i barków, głowy, jakbyśmy dźwigali jakiś ciężar. Jeśli czujemy się przestraszeni, podenerwowani, będziemy odczuwać bóle klatki piersiowej i brzucha, bo ciało będzie szykować się do ucieczki.

Joanna Pastuszka-Roczek

Skołatane nerwy, trudność w skupieniu uwagi, brak motywacji, melancholia… to częste dolegliwości kobiet, które nasilają się szczególnie w okresie menopauzy. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie w tym trudnym czasie. Jednymi z nich są techniki głębokiej relaksacji.

Napięcia te są niewielkie, prawie niewyczuwalne i często nie zdajemy sobie nawet sprawy, jak bardzo jesteśmy napięci. Trening Jacobsona polega na stopniowym, sekwencyjnym, świadomym napinaniu poszczególnych grup mięśni i rozluźnianiu ich, w seriach po kilka powtórzeń. Ma na celu wyczulenie nas na wewnętrzne napięcia i nauczenie, by świadomie je rozluźniać.

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej, a w połączeniu z głębokim, rytmicznym oddychaniem daje bardzo wyraźne, prawie natychmiastowe rezultaty. Bardzo często się zdarza, że zapadniemy w sen, a na pewno poczujemy głęboką ulgę w rejonach, gdzie mięśnie były niepotrzebnie napięte.

Wyobraźnia na ratunek

Z kolei trening autogenny Schultza zabiera nas nieco dalej. Czerpie on z tradycyjnych ćwiczeń jogi i medytacji, jednak pozbawiony jest ich mistycznego charakteru. Polega głównie na autosugestii, która ma nas wprowadzić w stan głębokiego rozluźnienia.

Kojarzycie słowa hipnotyzera, który sugeruje nam, że nasze ciało staje się coraz cięższe? Otóż trening Schultza działa na bardzo podobnej zasadzie. Wyobrażamy sobie po kolei konkretne stany fizjologiczne i koncentrujemy się, by je osiągnąć.

Zaczyna się zawsze od próby wywołania uczucia ciężkości nóg i rąk. Próbujemy przez parę minut koncentrować się tylko na tych kończynach. Ważne jest, by powtarzać sobie w głowie parę razy „moja ręka jest ciężka” spokojnym, wyciszającym tonem, na przemian ze słowami „jestem spokojny”.

Joanna Pastuszka-Roczek

Skołatane nerwy, trudność w skupieniu uwagi, brak motywacji, melancholia… to częste dolegliwości kobiet, które nasilają się szczególnie w okresie menopauzy. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie w tym trudnym czasie. Jednymi z nich są techniki głębokiej relaksacji.

W miarę opanowania pierwszego etapu stopniowo zwiększamy pole koncentracji – próbujemy wywołać uczucie ciepła w całym ciele, koncentrujemy się na biciu serca, oddechu, wrażeniu ciepła w okolicy splotu słonecznego, uczucie chłodu na czole.

Ćwiczenia te wyciszają nasz umysł, uczą nas skupiać się na rzeczach pewnych, spokojnych, stałych. Bardzo często łączy się je z wizualizacją, czyli wyobrażaniem sobie rzeczy przyjemnych, uczuć, nad którymi chcemy pracować, kolorów, metaforycznych „szczęśliwych miejsc”.
Aby trening przyniósł efekt, najlepiej na początku wykonywać go pod okiem specjalisty, a następnie wykonywać samemu dokładnie i systematycznie.

Koncentracja na własnym ciele już od starożytności była znana ze swych właściwości relaksacyjnych i zdrowotnych. Warto więc skorzystać z dobrodziejstw, jakie daje nam najbardziej podstawowe, naturalne lekarstwo – nasze własne ciało.

Joanna Pastuszka-Roczek

Komentarze (6)

Tess

9 lat temu

Wymienione objawy są domeną menopauzy, ale nie tylko. Większość kobiet ma takie chwile gdy jest przemęczona nadmiarem obowiązków i odpowiedzialności. Dlatego myślę, że każdy mógłby spróbować czy na niego skutkują takie techniki relaksacji.

pati25

9 lat temu

Często potrzebujemy takiego relaksu,wyciszenia.
Zainteresowały mnie te techniki.Szczególnie to napinanie i
rozluźnianie mięśni..Będę to stosować

filodendron

9 lat temu

Przed snem kiedyś napinałam i rozluźniałam mięśnie począwszy od stóp przez całe ciało do głowy i przyznaję ,że to ćwiczenie naprawdę jest skuteczne. Muszę znowu je zastosować, bo czuję ,że mnie na jesień „nerwy biorą”.

drobina

9 lat temu

Muszę przyznać, że kiedyś trochę się naśmiewałam z tej techniki relaksacji. Przyszedł czas, że spróbowałam i często udaje mi się wyciszyć i i odprężyć:-X

Mindi

9 lat temu

Myślę, że taki techniki powinno się poznawać najpierw z trenerem a dopiero później próbować w zaciszu domowym. Przydałoby mi się takie rozluźnienie, mój organizm woła o wyciszenie i zapomnienie (whistling)

dulcynea

9 lat temu

Starałam się stosować trening autogenny Schultza, kupiłam płytę z treningiem:-X
Ale nigdy nie udało mi się osiągnąć prawdziwego relaksu.
W trakcie „seansu” nie potrafię się wyluzować.
Kiedyś zaprosiłam męża ,położyliśmy się na karimatach i mąż po kilku minutach już chrapał w najlepsze.
Próbuję czasem sama, ale nie potrafię rozluźnić mięśni.
Wręcz przeciwnie:-X

Zostaw komentarz