ABC Odżywiania Dieta

Składniki Twojego menu – naucz się je dobierać

skladniki-twojego-menu-naucz-sie-je-dobierac

Produkty będące składnikami naszego menu ogólnie można podzielić na białkowe, węglowodanowe oraz tłuszczowe. Z pewnością nikt z nas nie ma problemu z rozróżnieniem tych produktów, ale czy potrafimy je odpowiednio komponować?

Białka

Białka to substancje pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Znajdują się one w mięsie, rybach, jajkach, wyrobach mlecznych, nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych oraz niektórych wyrobach z soi. Są one niezbędne dla organizmu i nie powodują tycia. Osoba dorosła powinna spożywać 1g białka na kilogram masy ciała, to znaczy że mężczyzna ważący 80 kg powinien spożywać dziennie 80g białka. Białka dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych aminokwasów, z których jesteśmy zbudowani. W zależności od pochodzenia, zwierzęcego czy roślinnego, składają się z różnych aminokwasów. Aby dobrze odżywiać swój organizm, powinniśmy dostarczać zarówno białek pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, najlepiej w stosunku 1:1. Wracając do naszego przykładu, 80. kilogramowy mężczyzna powinien zjadać 40g białek pochodzenia roślinnego oraz 40g białek zwierzęcych.

Białka pełnią również istotną rolę w procesie odchudzania. Ponieważ ich metabolizm wymaga większego wydatku energetycznego, czyli do trawienia białek nasz organizm zużywa więcej energii, co potęguje efekt odchudzania. Dlatego zawsze dbajmy o to, aby nasze posiłki dostarczały nam odpowiedniej ilości białek.

Przykładowe ilości białek wybranych produktów:

– mleko, 100 ml, 3,5 gram, – jajko, 60 g, 7,5 g, – filet z piersi kurcząt, 100g, 24g, – soczewica zielona, 100g, 24g, – wątroba drobiowa, 100g, 19g, – mąka z pełnego przemiału, 100g, 12g, – ser żółty (60%), 100g, 26g, – filet z łososia, 100g, 21g, – makrela wędzona, 100g, 18g

Wartości odżywcze poszczególnych produktów można znaleźć na opakowaniach lub w Internecie. Pamiętaj że podane wartości odnoszą się zazwyczaj do 100g produktu.

Borys

Produkty będące składnikami naszej diety ogólnie można je podzielić na białkowe, węglowodanowe oraz tłuszczowe. Z pewnością nikt z nas nie ma problemu z rozróżnieniem tych produktów, ale czy potrafimy je odpowiednio komponować?

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego ciała. Montignac podzielił węglowodany na dwie grupy, ‘dobre’ oraz ‘złe’, o czy pisaliśmy we wcześniejszym artykule. Według autora metody: ‘wcześniejszy podział węglowodanów na cukry ‘wolno przyswajalne’ i ‘szybko przyswajalne’ jest błędny’. Montignac dzieli węglowodany w zależności od ich wpływu na zawartość cukru we krwi, mierzonego indeksem glikemicznym.

Otrzymujemy wówczas ‘dobre’ węglowodany o niskim IG oraz ‘złe’ węglowodany o wysokim IG. Co ważne, produkty węglowodanowe o średnim IG, od 35 do 50, nie należy łączyć z produktami białkowymi. W praktyce, grillowany filet z kurczaka jemy z samymi warzywami, czyli węglowodanami o IG < 35, a pełnoziarnisty makaron z samym sosem pomidorowym, bez dodatku mięsa. Taki model żywienia, polegający na rozdzielaniu posiłków zawierających białko oraz węglowodany jest polecany przez większość dietetyków.

Tłuszcze

Kolejnym ważnym składnikiem naszej diety są tłuszcze. Podobnie jak białka są to związki pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Są to kwasy tłuszczowe znajdujące się w mięsie, wędlinach, rybach, produktach mlecznych, oliwie z oliwek, oleju słonecznikowych, itp. Niektóre kwasy tłuszczowe mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi (tłuste mięso i wędliny, pełnotłuste produkty mleczne, olej palmowy – częsty dodatek przekąsek), a inne jego obniżania (oliwa z oliwek, owoce, owoce oleiste, gorzka czekolada).

Borys

Produkty będące składnikami naszej diety ogólnie można je podzielić na białkowe, węglowodanowe oraz tłuszczowe. Z pewnością nikt z nas nie ma problemu z rozróżnieniem tych produktów, ale czy potrafimy je odpowiednio komponować?

Błonnik

Montignac zaleca, wybierając produkty do naszej diety, aby miały one możliwie dużą zawartość błonnika. Jest to substancja nieenergetyczna, znajdująca się przede wszystkim w węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, takich jak: warzywa, nasiona roślin strączkowych, owoce i nieoczyszczone zboża. Należy zjadać dużo błonnika z uwagi na jego wartości odżywcze oraz korzystny wpływ w trakcie odchudzania. Poniżej znajduje się zestawienie przykładowych produktów zawierających błonnik oraz jego ilość w 100g pokarmu:

  • produkty zbożowe: żyto 40g, chleb z maki z pełnego przemiału 13g, mąka pełnoziarnista 9g, ryż pełnoziarnisty 5g, ryż biały 1g, chleb biały 2,5g,
  • rośliny strączkowe: fasola 25g, gruch łuskany 23g, soczewica 12g, ciecierzyca 2g,
  • warzywa zielone: groszek zielony 6g, natka pietruszki 9g, szpinak gotowany 7g, roszpunka 5g, por 4g, kapusta 4g, rzodkiewka 3g, grzyby 2,5g, marchewka 2g, sałata 2g,
  • owoce, orzechy: maliny 8g, gruszka ze skórką 3g, jabłko ze skórką 3g, truskawki 2g, brzoskwinia 2g, figi suszone 18g, migdały 14g, rodzynki 7g, daktyle 9g, orzeszki ziemne 8g.

Borys

Komentarze (4)

filodendron

9 lat temu

Podejrzewam ,że modna od dłuższego czasu dieta białkowa przyniesie spore żniwo chorób w przyszłości. Ja po 3 miesiącach jej stosowania zachorowałam na zapalenie płuc i już nigdy nie zamierzam poddawać się dietom.Najważniejszy jest ruch i naturalnie umiar.

pati25

10 lat temu

Bardzo ciekawy ten artykuł.Nigdy nie zastanawiałam się ile powinnam spożywać białka..Sądziłam,że spożywanie dużej iloiści białka powoduje tycie.A tu wręcz przeciwnie.Pocieszające zdanie „:Białka pełnią również istotną rolę w procesie odchudzania.”.

drobina

10 lat temu

Interesujący artykuł. Dużo czytam o dietach i mam sporą wiedzę o produktach będących składnikami naszej diety. Przyznaję jednak , że mam trochę kłopotów z odpowiednim dobieraniem ich do swojego menu. Przydałoby się trochę więcej samodyscypliny w komponowaniu potraw i zwalczaniu złych nawyków żywieniowych. Muszę się postarać, żeby np. częściej nie łączyć tłuszczów z węglowodanami, bo nie zawsze mi się to udaje.

Zostaw komentarz