Fitness Jak ćwiczyć?
Jak poprawnie ćwiczyć kręgosłup?
Nasz kręgosłup szczególnie narażony jest na urazy, przeciążenia. Od jego sprawności zależy praktycznie całe nasze funkcjonowanie, dlatego warto ćwiczyć, by go wzmocnić. Jak ćwiczyć, by nie spowodować niepotrzebnego bólu kręgosłupa?
Ruch niewłaściwie stosowany – jak każde lekarstwo – może zaszkodzić. W czasie wykonywania ćwiczeń kręgosłupa powinno się przestrzegać omówionych poniżej zasad, uwzględniając własną ogólną sprawność fizyczną, przebyte choroby czy istniejące schorzenia.
Znam ćwiczenia – i co dalej?
Pierwsze ćwiczenia usprawniające kręgosłup najlepiej wykonać pod okiem kogoś doświadczonego, który pokaże nam, jak je prawidłowo wykonywać. Jeśli nie mamy takiej możliwości, należy przestrzegać podstawowych zasad ćwiczeń. Przede wszystkim należy od razu zrezygnować z ćwiczenia, kiedy pojawia się ból.
Ból kręgosłupa jest sygnałem alarmowym, że coś złego się dzieje z naszym ciałem. Być może źle wykonujemy ćwiczenie, ale również może być oznaką poważniejszych problemów, które ujawniają się dopiero przy większym wysiłku fizycznym. Jednak nie każdy ból jest zły.
Eksperci fizjoterapii mówią:
Celem ćwiczeń, poza przywróceniem kręgosłupowi pełnej ruchomości, jest zmniejszenie lub zlikwidowanie odczuwanych dolegliwości. Nie może więc być mowy o nasilaniu się bólu w wyniku gimnastyki. Jeśli ćwiczenia będą korzystnie oddziaływać na kręgosłup, należy w ich wyniku oczekiwać tak zwanej centralizacji bólu: odczuwany w kończynie ból przemieszcza się z miejsc odległych coraz bliższej kręgosłupa.
Joanna Pastuszka-Roczek i inni
Nasz kręgosłup szczególnie narażony jest na urazy, przeciążenia. Od jego sprawności zależy praktycznie całe nasze funkcjonowanie, dlatego warto ćwiczyć, by go wzmocnić. Jak ćwiczyć, by nie spowodować niepotrzebnego bólu kręgosłupa?
W żadnym wypadku nie może wystąpić tak zwana peryferalizacja bólu, czyli zjawisko odwrotne do centralizacji. Mówi się o niej, gdy odczuwany w okolicy kręgosłupa ból nasila się, a ból promieniujący do kończyny przemieszcza się coraz dalej w kierunku końca kończyny, oddalając się przez to od kręgosłupa. Zjawisko to świadczy o pogarszaniu się stanu chorobowego.
Jeżeli wykonywane ćwiczenia powodują nowy, narastający czy promieniujący i utrzymujący się dłużej ból (czy po prostu dyskomfort), który nie pochodzi od przetrenowanych mięśni (ten mija po 1–2 dniach), należy zrobić 1–2-dniową przerwę i następnie spróbować kontynuować ćwiczenia ze zmniejszoną intensywnością, albo udać się do specjalisty w celu wyjaśnienia przyczyny bólu.
Każdy ruch powinno się wykonywać tylko do granicy bólu, jeśli taki w trakcie ćwiczenia się pojawi.
Nie wolno przekraczać tej granicy. Można też, jeśli konkretne ćwiczenie sprawia ból, chwilowo pominąć je i powrócić do niego za jakiś czas, gdy wykonaniu ćwiczenia ból nie będzie już towarzyszyć.
Każdy staw ma swój fizjologiczny (naturalny) zakres ruchu. Wymuszanie ćwiczeniami zwiększenia ruchomości w stawie poza ten zakres może przynieść więcej szkody niż pożytku, uszkadzając aparat więzadłowy torebki stawowej i czyniąc staw mniej stabilnym.
Joanna Pastuszka-Roczek i inni
Nasz kręgosłup szczególnie narażony jest na urazy, przeciążenia. Od jego sprawności zależy praktycznie całe nasze funkcjonowanie, dlatego warto ćwiczyć, by go wzmocnić. Jak ćwiczyć, by nie spowodować niepotrzebnego bólu kręgosłupa?
W miarę regularne ćwiczenie powinno w większości przypadków usunąć odczuwane dolegliwości. Jeśli natomiast ćwiczenia spowodują nasilenie dolegliwości, należy zrobić przerwę 1–2 dni i po ustąpieniu bólu powrócić do ćwiczeń.
Garść praktycznych wskazówek
Problemy z kręgosłupem ma każdy z nas. Najczęściej jest to wynik zmęczenia, przetrenowania, siedzenia bądź spania w nienaturalnej pozycji. Aby uchronić kręgosłup przed niepotrzebnym wysiłkiem, zastosuj się do poniższych wskazówek:
- jeśli tylko możesz, ćwicz na leżąco
- ćwicz przed posiłkiem, ale nie od razu po wstaniu z łóżka
- unikaj ćwiczeń polegających na intensywnym zginaniu tułowia (głębokich skłonów, wygięć)
- w trakcie ćwiczeń staraj się zmieniać pozycje z usztywnionym tułowiem (na przykład przewracanie się z pleców na brzuch)
- ćwicz wypoczęta
- spokojnie oddychaj
- reguluj swoje tętno
- unikaj gwałtownych ruchów
- postaw na sporty wymagające płynności ruchu, a nie wyczynowości
Joanna Pastuszka-Roczek i inni
Nasz kręgosłup szczególnie narażony jest na urazy, przeciążenia. Od jego sprawności zależy praktycznie całe nasze funkcjonowanie, dlatego warto ćwiczyć, by go wzmocnić. Jak ćwiczyć, by nie spowodować niepotrzebnego bólu kręgosłupa?
Parę słów o oddychaniu
Co na ten temat mówią eksperci? Istnieje fizjologiczna tendencja do wstrzymywania oddechu przy podejmowaniu nawet niewielkiego wysiłku, w tym także podczas ćwiczeń gimnastycznych. Jest to naturalny odruch mający na celu stworzenie zabezpieczenia dla kręgosłupa w postaci podpierającej go wewnętrznej poduszki powietrznej – klatki piersiowej.
Naszym celem jest dążenie do umiejętności wykonywania ćwiczeń bez potrzeby wstrzymywania oddechu – oznacza to, że nie obciążamy zbyt kręgosłupa.
W pogoni za zdrowiem bardzo często zapominamy, że nie jest ono wynikiem prawidłowego działania paru narządów, ale sumą całości. Dbając o kondycję fizyczną nie zapominajmy o nnaszym kręgosłupie.
Nota autorska
Słowa ekspertów, wykorzystane w tym artykule, pochodzą z książki Ćwiczenia usprawniające kręgosłup, (Szabuniewicz Stanisław, Orlikowska Aleksandra, Niesłuchowski Wiesław), które ukazało się nakładem wydawnictwa Harmonia (www.harmonia.edu.pl).
Joanna Pastuszka-Roczek i inni
« Sposoby na opryszczkę
drobina
11 lat temu
Niezłym rozwiązaniem w walce z bólem kręgosłupa jest joga kręgosłupa. Jeśli schorzenia są poważniejsze, ćwiczenia należy wykonywać tylko pod okiem doświadczonego dyplomowanego nauczyciela jogi i rehabilitanta.
pati25
11 lat temu
Dużo cennych informacji.Osoby z bólem kręgosłupa mają problem z ćwiczeniami.Najlepszym rozwiązaniem byłby rehabilitant,który pokaże jak prawidłowo ćwiczyć kręgosłup
Mindi
11 lat temu
Dobór odpowiednich ćwiczeń jest bardzo ważny, najlepiej żeby pokazał je rehabilitant. Miałam takie ćwiczenia i ważne było to żeby była zmienność w ćwiczeniach aby utrzymać równowagę ogólną na każdą partię mięśni, podtrzymujących kręgosłup.
drobina
11 lat temu
Bardzo ciekamy artykuł. Należy jednak pamiętać, że nie wolno przesadzić z ćwiczeniami.
dulcynea
11 lat temu
Na pewno przy chorym kręgosłupie nie można wykonywać niektórych ćwiczeń. Ja sama zapisałam się na gimnastyka pt.”Zdrowy kręgosłup” i ćwiczę pod okiem instruktora .
Dlatego myślę ,że sobie nie zaskodzę:)