Jeżeli masz ochotę rozpocząć dzień od aktywności fizycznej, gratulujemy motywacji! Musisz pamiętać jednak, co jest celem twoich ćwiczeń. Inne zasady stosujemy, kiedy chcemy schudnąć, inne, gdy modelujemy konkretne partie ciała i jeszcze inne, gdy pracujemy nad kondycją i naszym sercem. Tutaj znajdziesz wskazówki jak skutecznie pozbyć się nadmiaru wałeczków, oponek i niechcianych bryczesów, czyli nadmiaru kobiecych kształtów.
Pewnie już nieraz czytałaś o tym, że “nadmiar ciała” najszybciej gubi się we wczesnych godzinach porannych. Jaki wybrać trening, o jakiej porze dnia i co zjeść przed?
Lekką gimnastykę, czyli taką na niskim poziomie intensywności, możesz wykonywać na czczo. Uruchomisz wtedy mechanizmy intensywnie spalające nadmiar tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że tłuszcz jest “powolnym źródłem energii”, co oznacza, że bardzo wolno się ulega przemianom.
Aby nasze poranne ćwiczenia były efektywne, trening aerobowy powinien mieć niską intensywność. Idealnie sprawdzą się tutaj marsz, spokojne pływanie czy spacer. Badania wykazały również, że organizm potrzebuje przynajmniej 20 minut ćwiczeń, aby przestawić się na spalanie. Dlatego warto, abyś zadbałby Twoja poranna aktywność trwał około 45 minut. Wykonując taki trening regularnie spalimy niechciane centymetry i przyzwyczaimy nasz organizm do codziennej dawki ruchu, co zapewni nam dobre samopoczucie i dużą dawkę energii w ciągu całego dnia.
Pamiętaj, Tłuszcz spalamy w na poziomie 60-65% tętna maksymalnego. Obliczysz je bardzo prosto według wzoru:
Tętno max = 220 – Twój wiek
Np. Jeżeli Pani Elżbieta ma 40 lat, to jej tętno maksymalne wynosi (220 – 40 lat), czyli 180.
Aby obliczyć, w jakim przedziale tętna Pani Elżbieta będzie spalać tkankę tłuszczową należy pomnożyć
60 × 180= 108
65 × 180= 117
Pani Elżbieta powinna zatem uważać, aby jej tętno mieściło się miedzy 108 a 117 uderzeń na minutę.
W klubie fitness większość maszyn aerobowych wyposażona jest w czujniki (metalowe powierzchnie na kierownicy roweru lub ramach bieżni), które informują ćwiczącego, jaki ma puls. Jeżeli maszerujesz, biegasz lub uprawiasz nornic wal king, możesz zaopatrzyć się w pulsomierz, urządzenie kontrolujące intensywność wysiłku i monitorujące pracę serca. Złożone jest ono z zegarka i holtera na elastycznym pasku, który umieszczamy pod piersiami. Niektóre modele składają się tylko z zegarka. Takie małe urządzenie pomoże Ci kontrolować przedział tętna i będzie rejestrowało:
- czas treningu
- pomiar EKG – dokładną ilość uderzeń serca (jego rytm)
- średnia ilość uderzeń serca (AVG)
- zużycie kalorii w kcal
- spalanie tłuszczu w gramach
Pamiętaj, że ćwiczenia, które zmuszają organizm do bardzo dużego wysiłku nie spalają tkanki tłuszczowej, ale czerpią energię z glikogenu, który znajduje się w mięśniach. Nad ranem jego poziom jest bardzo niski, stąd nie poleca się ekstremalnie wyczynowych aktywności paniom, które uprawiają rekreację ruchową dla zdrowia.
Kiedy zwiększajmy intensywność treningu organizm domagał się “szybkich źródeł energii”, czyli węglowodanów. Na czczo, kiedy poziom cukru jest bardzo niski, organizm może korzystać tylko z powolnych źródeł energii, czyli tkanki tłuszczowej. Zwiększając intensywność treningu i nie dostarczając organizmowi węglowodanów sprawimy, że nasza wydajność znacznie spadnie, a wykonywanie ćwiczeń będzie przychodzić z trudem.
Jeżeli wiec chcesz intensywnie ćwiczyć zaraz po przebudzeniu, powinnaś wcześniej zjeść lekkie śniadanie, złożone z białka i węglowodanów. Dobrym wyborem będzie jogurt naturalny z płatkami müesli, kromkę pełnoziarnistego chleba z chuda wędliną i sałatą, ogórkiem lub pomidorem czy dojrzały owoc. Jeżeli się odchudzasz, przed treningiem możesz wypić napój z L-karnityną, która doda Ci energii i transportując tłuszcz do krwi, przyspieszy jego spalanie.
Stosując się do powyższych zasad, poranne treningi powinny przynieść szybkie efekty i przede wszystkim motywację do dalszej pracy nad swoim ciałem. Pamiętaj, aby się nie forsować, ponieważ zmęczenie, ból w mięśniach czy kontuzje, mogą skutecznie zniechęcić Cię do regularnej aktywności fizycznej.
Anna J