Fitness Jak ćwiczyć?
By było nas mniej
Jeżeli masz ochotę rozpocząć dzień od aktywności fizycznej, gratulujemy motywacji! Musisz pamiętać jednak, co jest celem twoich ćwiczeń. Inne zasady stosujemy, kiedy chcemy schudnąć, inne, gdy modelujemy konkretne partie ciała i jeszcze inne, gdy pracujemy nad kondycją i naszym sercem. Tutaj znajdziesz wskazówki jak skutecznie pozbyć się nadmiaru wałeczków, oponek i niechcianych bryczesów, czyli nadmiaru kobiecych kształtów.
Pewnie już nieraz czytałaś o tym, że “nadmiar ciała” najszybciej gubi się we wczesnych godzinach porannych. Jaki wybrać trening, o jakiej porze dnia i co zjeść przed?
Lekką gimnastykę, czyli taką na niskim poziomie intensywności, możesz wykonywać na czczo. Uruchomisz wtedy mechanizmy intensywnie spalające nadmiar tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że tłuszcz jest “powolnym źródłem energii”, co oznacza, że bardzo wolno się ulega przemianom.
Aby nasze poranne ćwiczenia były efektywne, trening aerobowy powinien mieć niską intensywność. Idealnie sprawdzą się tutaj marsz, spokojne pływanie czy spacer. Badania wykazały również, że organizm potrzebuje przynajmniej 20 minut ćwiczeń, aby przestawić się na spalanie. Dlatego warto, abyś zadbałby Twoja poranna aktywność trwał około 45 minut. Wykonując taki trening regularnie spalimy niechciane centymetry i przyzwyczaimy nasz organizm do codziennej dawki ruchu, co zapewni nam dobre samopoczucie i dużą dawkę energii w ciągu całego dnia.
Pamiętaj, Tłuszcz spalamy w na poziomie 60-65% tętna maksymalnego. Obliczysz je bardzo prosto według wzoru:
Tętno max = 220 – Twój wiek
Np. Jeżeli Pani Elżbieta ma 40 lat, to jej tętno maksymalne wynosi (220 – 40 lat), czyli 180.
Aby obliczyć, w jakim przedziale tętna Pani Elżbieta będzie spalać tkankę tłuszczową należy pomnożyć
60 × 180= 108
65 × 180= 117
Pani Elżbieta powinna zatem uważać, aby jej tętno mieściło się miedzy 108 a 117 uderzeń na minutę.
W klubie fitness większość maszyn aerobowych wyposażona jest w czujniki (metalowe powierzchnie na kierownicy roweru lub ramach bieżni), które informują ćwiczącego, jaki ma puls. Jeżeli maszerujesz, biegasz lub uprawiasz nornic wal king, możesz zaopatrzyć się w pulsomierz, urządzenie kontrolujące intensywność wysiłku i monitorujące pracę serca. Złożone jest ono z zegarka i holtera na elastycznym pasku, który umieszczamy pod piersiami. Niektóre modele składają się tylko z zegarka. Takie małe urządzenie pomoże Ci kontrolować przedział tętna i będzie rejestrowało:
- czas treningu
- pomiar EKG – dokładną ilość uderzeń serca (jego rytm)
- średnia ilość uderzeń serca (AVG)
- zużycie kalorii w kcal
- spalanie tłuszczu w gramach
Pamiętaj, że ćwiczenia, które zmuszają organizm do bardzo dużego wysiłku nie spalają tkanki tłuszczowej, ale czerpią energię z glikogenu, który znajduje się w mięśniach. Nad ranem jego poziom jest bardzo niski, stąd nie poleca się ekstremalnie wyczynowych aktywności paniom, które uprawiają rekreację ruchową dla zdrowia.
Kiedy zwiększajmy intensywność treningu organizm domagał się “szybkich źródeł energii”, czyli węglowodanów. Na czczo, kiedy poziom cukru jest bardzo niski, organizm może korzystać tylko z powolnych źródeł energii, czyli tkanki tłuszczowej. Zwiększając intensywność treningu i nie dostarczając organizmowi węglowodanów sprawimy, że nasza wydajność znacznie spadnie, a wykonywanie ćwiczeń będzie przychodzić z trudem.
Jeżeli wiec chcesz intensywnie ćwiczyć zaraz po przebudzeniu, powinnaś wcześniej zjeść lekkie śniadanie, złożone z białka i węglowodanów. Dobrym wyborem będzie jogurt naturalny z płatkami müesli, kromkę pełnoziarnistego chleba z chuda wędliną i sałatą, ogórkiem lub pomidorem czy dojrzały owoc. Jeżeli się odchudzasz, przed treningiem możesz wypić napój z L-karnityną, która doda Ci energii i transportując tłuszcz do krwi, przyspieszy jego spalanie.
Stosując się do powyższych zasad, poranne treningi powinny przynieść szybkie efekty i przede wszystkim motywację do dalszej pracy nad swoim ciałem. Pamiętaj, aby się nie forsować, ponieważ zmęczenie, ból w mięśniach czy kontuzje, mogą skutecznie zniechęcić Cię do regularnej aktywności fizycznej.
Anna J
« Niezastąpiona babcia
memorka
11 lat temu
Dziękuję Pati za odgrzebanie artykułu, ponieważ też mam problemy z szybkim tętnem. Miałam wziąć się za siebie od 1 lipca, ale upały nie pozwalają na zbytnią aktywność fizyczną.:) Ha, ha-tak sobie to tłumaczę;)
pati25
11 lat temu
Bardzo pożyteczne rady w artykule.Warto z nich skorzystać.
filodendron napisał(a):
> Trzeba uważać z tym przyśpieszaniem tętna ,nie każdemu to służy i może się skończyć zawałem.
Filo,ja czytałam,że „Mamy wpływ na to, jak często bije nasze serce. Potwierdziły to badania Beautiful przeprowadzone kilka lat temu w 33 krajach świata. Ich efektem jest opracowanie reguły, która zawiera najważniejsze czynniki decydujące o kondycji układu krążenia.
•U osób zdrowych spowolnienie pracy serca z 70 do 60 uderzeń na minutę pozwala przedłużyć życie nawet o kilka lat.
•U tych z chorobą wieńcową zwolnienie pulsu do 60 na minutę aż o 34 proc. zmniejsza ryzyko śmierci
z powodu chorób serca i o 46 proc. ryzyko zawału.
•Najważniejszy dla prawidłowego rytmu serca jest wysiłek fizyczny (codziennie po 30 minut), ponieważ – jeśli okresowo zmuszamy serce do cięższej pracy – podczas odpoczynku bije ono wolniej.
•Ogromne znaczenie ma dieta. Najlepsza jest śródziemnomorska – bogata w warzywa, owoce, oliwę
i inne tłuszcze roślinne oraz ryby morskie. Ochronne działanie dla serca wykazują też orzechy, migdały, czosnek, zielona herbata, gorzka czekolada i… odrobina czerwonego wina. Są to bowiem produkty bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki serca przed uszkodzeniami”
filodendron
11 lat temu
Nie znoszę mieć szybkiego tętna.Choruję na serce i szybkie tętno bardzo żle mi się kojarzy .Szczęśliwy ten ,któremu tętno po wysiłku samo wraca do normy , np. moje serce bez leku nie wraca do stanu spokoju. Trzeba uważać z tym przyśpieszaniem tętna ,nie każdemu to służy i może się skończyć zawałem.
dzolana
12 lat temu
co do pulsometrów w internecie nie orientuję się który jest dobry a który nie, ale aby zmierzyć sobie tętno wystarczy zwykły stoper i 2 palce:)
Liczenia tętna za pomocą sekundnika dokonuje się zwykle w ciągu 1 min lub w czasie 15 s, a otrzymaną liczbę mnoży się przez 4, co dale liczbę uderzeń tętna w ciągu 1 min.
pozdrawiam:)
Jagoda
12 lat temu
ja oglądałam ceny tych pulsometrów na internecie- strasznie duży wybór i niestety trochę drogie. Najtańszy był marki Polar około 40 zł, którego cena w porównaniu z drogimi niemieckimi produktami była naprawdę zachęcająco. Ale czy warto? Czy któraś z pań może używała takiego urządzenia?
lalakosi
12 lat temu
Ha, mam idealnie takie samo tetno jak pani Elzbieta. No to teraz bede tego pilnowac 🙂