Co jest trzecim źródłem energii dla pracy umysłowej oraz aktywności fizyczne? Białka, które powinny stanowić 15% Twojej codziennej diety.
Białka pokarmowe pochodzenia roślinnego i zwierzęcego mają różną wartość odżywczą. Ocenia się ją według ich stopnia zużycia do syntezy białek ustrojowych naszego organizmu. Na co dzień przyjmujemy pożywienie, którego białko ma wysoką wartość odżywczą (np. białko mleka), które nasz ustrój wykorzystuje całkowicie, lub niską (np. białka zbóż).
Najlepiej wykorzystywane przez nasz organizm są białka o składzie zbliżonym do składu białek ustrojowych, czyli białka jaja kurzego i białka mleka kobiecego. Ich wartość odżywcza określona jest jako 100% i odpowiednio do niej szacuje się jakość pozostałych białek.
Jakość białka zależy również od jego strawności. Żeby wartościowe składniki białka zostały w pełni wykorzystane przez ustrój i wchłonięte w jelicie cienkim, muszą ulec całkowitemu strawieniu. Tę informację trzeba wziąć pod uwagę przy komponowaniu posiłków złożonych z różnych surowych i przetworzonych produktów żywnościowych. Strawność białka zależy bowiem od interakcji z innymi składnikami pokarmowymi, a także od sposobu ich przechowywania i przetwarzania.
Białko w Twojej diecie jest niezwykle istotne dla zachowania odpowiedniej proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową. Kobieta 50–letnia potrzebuje dziennie 0,8 g białka na 1 kg wagi. Jeżeli więc ważysz 68 kg, musisz zjeść codziennie 55 g białka, co jest równowartością 8 jajek lub 11 kubeczków 200g jogurtu naturalnego.
Pamiętaj również, że aby wykorzystać białko w pełni należy mu dostarczyć odpowiedniej ilości energii, pochodzącej z tłuszczy lub węglowodanów. W przeciwnym razie organizm wykorzysta do tych celów część aminokwasów, zubożając tym samym wartość odżywczą i budulcową danego białka pokarmowego. Jest to proces, który potocznie nazywamy „zjadaniem” przez białko własnych komórek mięśniowych. Z tego właśnie względu konieczne jest zachowanie odpowiedniego stosunku ilości energii dostarczanej w postaci białka, węglowodanów i tłuszczu w ogólnym bilansie energetycznym Twojej diety.
Anna J