wapn-dla-mocnych-kosci-jak-skomponowac-odpowiednia-diete

Wapń jest bardzo ważnym makroelementem w organizmie każdego człowieka. Zarówno jego nadmiar, jak i niedobór szkodzi zdrowiu.

Dzięki odpowiedniemu stężeniu wapnia w organizmie możemy szczycić się bardzo mocnymi kośćmi, odprężonymi mięśniami czy dobrym nastrojem. Aby nie odczuwać dolegliwości związanych z nieprawidłową ilością wapnia w organizmie, musimy skomponować odpowiednią dietę.

Wapń dla mocnych kości– co jeść?

Najbardziej cennym źródłem wapnia jest oczywiście mleko, a także produkty przetworzone z niego. Warto sięgnąć po kefiry, jogurty i sery żółte, choć te ostatnie mogą jadać tylko osoby, które nie mają podwyższonego poziomu cholesterolu. Dobrym rozwiązaniem będzie także jedzenie sardynek, śledzi, tofu. Zawarte są w nich elementy odżywcze, które pomagają przyswoić wapń w organizmie – na przykład laktoza. Pamiętajmy również, by jadać produkty, w których zawarta jest witamina D. Mieści się ona w jajach, kaszy czy maśle. Wapń znajdziemy też w zielonych warzywach, np. brokułach oraz orzechach i owocach. Raczej nie jesteśmy w stanie przedawkować wapnia, spożywając produkty, które dostarczą do naszego organizmu większą jego ilość. Jednakże podczas przyjmowania suplementów diety z tym pierwiastkiem, nie można przekraczać 3-4 g dawki dziennie. Osoby, które cierpią na takie choroby jak kamica nerkowa czy tarczyca, koniecznie muszą skonsultować się z lekarzem przed stosowaniem takich suplementów, ponieważ wapń zmniejsza wchłanianie się antybiotyków.

Zapotrzebowanie na wapń u dzieci i dorosłych

U dzieci ilość wapnia spożywanego dziennie w produktach jest zależna od wieku. Średnio powinna wynosić:

  • U dzieci od 1 do 6 miesiąca życia – 210 mg
  • U dzieci od 6 do 12 miesięcy – 270 mg
  • W przedziale 1-3 lata – 500 mg
  • Od 4 do 8 lat – 800 mg
  • Od 9 do 18 roku życia – 1500 mg

Z kolei u osób dorosłych średnie dzienne zapotrzebowanie na wapń to 800 mg ( kobiety ciężarne – 1400 mg, karmiące – 2000 mg), a u ludzi w podeszłym wieku – 600 mg.

Choroby spowodowane niedoborem wapnia w organizmie

Wówczas gdy zmniejsza się masa tkanek kostnych, lecz występuje odkładanie się w kościach fosforanów wapnia, mamy do czynienia z osteopenią. Możemy sprawdzić czy jesteśmy chorzy na tę chorobę, wykonując densytometrię. Otrzymamy wtedy wynik densytometrii T-score poprzez pomiar gęstości kości, na przykład z kręgosłupa. Jeżeli wynik wynosi poniżej – 1 mamy do czynienia z osteopenią. Aby choroba ta nie rozwijała się musimy stosować odpowiednią dla danej osoby dietę bogatą w wapń, być aktywnym fizycznie, a także nie spożywać produktów, które źle wpływają na kości. Natomiast przy wyniku T-score – 2,5 mamy do czynienia z osteoporozą, na którą często chorują ludzie starsi. Aby choroba się nie pogłębiała, należy dostarczać do organizmu odpowiednią ilość wapnia każdego dnia. Niedobór wapnia może wzrastać, kiedy często pijemy colę, herbatę, kawę, alkohol. Niewskazane jest także jedzenie szpinaku, rabarbaru, szczawiu oraz zupek w proszku.

Aby mieć mocne kości i cieszyć się dobrym zdrowiem, konieczna jest odpowiednio zbilansowana dieta z uwzględnieniem produktów zawierających wapń. Starajmy się o tym pamiętać każdego dnia i systematycznie uczęszczajmy na wizyty kontrolne do lekarza.

Dominika Rutkowska