Fitness Jak ćwiczyć?

Mocny brzuch

mocny-brzuch

Każda z nas niewątpliwie chciałaby mieć idealną figurę i płaski brzuszek. Już takie próżne z nas istoty. Ale zgrabny brzuch to nie tylko atut estetyczny. Silne mięśnie brzucha pozwolą nam takze uniknąć bólu dolnego odcinka kręgosłupa.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń wzmacniających, pamiętaj o rozgrzewce.

1. Tradycyjne brzuszki

Leżymy tyłem, kolana lekko ugięte, dłonie splecione na karku, łokcie szeroko. Brzuszki polegają na podnoszeniu tułowia z leżenia do siadu prostego. Za kilka-kilkanaście dni, gdy nasze mięśnie się wzmocnią, możemy spróbować wersji z wyprostowanymi nogami.

  • brzuszki na mięsień prosty
    Podnosimy się tak, aby tułów z podłogą tworzył kąt prosty. Nie dotykamy głową kolan, aby nie zaokrąglać pleców.
  • brzuszki mięśnie skośne brzucha
    Podnosimy się kierując prawy łokieć za lewe kolano, a potem na odwrót.

Pamiętajmy o prawidłowym oddechu: wdech w trakcie rozluźniania mięśnia, wydech w trakcie jego pracy.

2. Spięcia, czyli nowoczesne brzuszki

Leżymy tyłem, kolana lekko ugięte, dłonie splecione na karku, łokcie szeroko. Spięcia polegają na podnoszeniu tułowia ku górze, ale do wysokości 30-40 stopni, kiedy czujemy napięcie w mięśniach. Uwaga! Nie ciągniemy łokciami i brodą do przodu! Czerpiemy siłę z naszych mięśni brzucha. Ruch wykonujemy powoli, wracamy w takim samym tempie. Uwaga! Nie odkładamy całkowicie głowy i barków na podłogę. Staramy się, aby mięśnie brzucha były cały czas napięte.

Pamiętamy o prawidłowym oddechu: wdech w trakcie rozluźniania mięśnia, wydech w trakcie jego pracy.

3. Klasyczne nożyce

Nożyce polecamy paniom, które nie ma ją problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Ćwiczenie nie jest wskazane przy pogłębionej lordozie lędźwiowej.
Nozyce wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Nogi uniesione są 10-15cm nad ziemią, stopy obciągnięte (point). Wykonujemy dwa warianty ruchu:

  • Nożyce pionowe
    Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, na zmianę w górę i w dół. Uwaga! Nie dotykamy stopami ziemi.
  • Nożyce poziome
    Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Przy mijaniu: jedna noga znajduje się na górze, druga na dole.

Zapraszamy do ćwiczeń!

Anna J

Komentarze (9)

pati25

7 lat temu

Ćwiczenie na płaski brzuch – po pierwsze…
Połóż się na brzuchu, na macie do ćwiczeń lub kocu. Wyprostuj ręce przed sobą. Napnij mięśnie brzucha i pleców i unieś ręce i nogi o kilka centymetrów. Nie zadzieraj głowy. Wytrzymaj 2 sekundy i opuść kończyny.

Ćwiczenie na płaski brzuch – po drugie…
Napnij mięśnie brzucha i przeturlaj się na plecy (nie pomagając sobie rękami).

Ćwiczenie na płaski brzuch – po trzecie…
Ponownie napnij mięśnie brzucha, unieś tułów i proste nogi, zbliżając dłonie do kolan. Im wyżej uniesiesz nogi, tym lepiej. Wytrzymaj sekundę i opuść tułów i nogi na podłogę. Przeturlaj się na brzuch.

Ćwiczenie na płaski brzuch – jak trenować?
Te trzy fazy to jedno powtórzenie – zrób jeszcze 11, aby wykonać całą serię. Następnie odpocznij 30 sekund i – jeśli dasz radę – zrób drugą serię. Staraj się co jakiś czas (np. co tydzień) zwiększać ilość serii o jedną, aż dojdziesz do pięciu.

pati25

7 lat temu

Ćwiczenia na jędrny brzuch
Ćwiczenie nr 1
W pozycji na plecach unieś ugięte nogi. Dłonie oprzyj na głowie i unieś barki. Przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana, jednocześnie prostując lewą nogę. Pozostaw ją nad podłogą. Następnie przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę. Powtórz 4–5 razy.

Ćwiczenie nr 2
Leżąc na plecach, unieś proste nogi w górę. Skrzyżuj stopy. Ręce powinny leżeć swobodnie wzdłuż ciała, a dłonie opierać się o podłogę. Wciągnij brzuch i zakołysz się do tyłu, unosząc biodra i przenosząc nogi jak najdalej za głowę. Po chwili opuść biodra na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie nr 3
Połóż się na plecach i spleć dłonie na karku. Ugnij kolana i oprzyj całe stopy na podłodze. Wciągnij brzuch i unieś barki, przyciągając brodę do piersi. Wytrzymaj 2–3 sekundy, po czym opuść barki i głowę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie nr 4
Połóż się na prawym boku, podpierając na przedramieniu. Skrzyżuj stopy. Oprzyj lewą dłoń na biodrze i unieś się. Ciało powinno utworzyć linię prostą. Wytrzymaj 15 sekund. Powoli opuść biodra. Powtórz 10 razy, a potem na lewym boku.

pati25

7 lat temu

Moim zmartwieniem też jest wystający brzuszek,.Ćwiczenia na miięśnie brzucha robię,lecz nie tk profesjonalnie jak podano w tym artykule.”Brzuszki”mogę wykonywać tylko do momentu oderwania barków od podłogi..Odcinek lędźwiowy musi leżeć na podłoodze bo mam problem z tym odcinkiem po 3 nakłuciach kręgosłupa.Odczuwam ból.Ale nożyce jak najbardziej

Danusiate

7 lat temu

Oj, brzuszek to moja słaba strona. Ale obiecałam sobie, że w końcu się zmobilizuję i zacznę regulranie ćwiczyć (na razie wytrzymałam cztery dni :)). Mam nadzieję, że wytrwam i na drugą część lata przeskoczę w mniejszy rozmiar…

Ewa1

8 lat temu

Stronę sobie zapisałam i napewno skorzystam.Chociaż mam płaski brzuch będę ćwiczyć w celu wzmocnienia mięśni brzucha,artykuł
mi
się spodobał.

sara

8 lat temu

Ujędrniające kosmetyki regularnie wcierajcie w skórę brzucha,najlepsze te co zawierają algi,bluszcz kofeinę i żeń-szeń.Do tego ćwiczymy intensywnie brzuszki i jesteśmy zadowolone,a od czasu do czasu masaż próżniowy i jest rewelacja.

monisiape

8 lat temu

Ja ćwiczę 2 x w tygodniu joga i 2-3 x nw tydzień basen, a niestety oponka brzuszna rośnie.;-( może to obciązenia genetyczne albo zła dieta????? nie wiem

amchojnacka

8 lat temu

Moją metodą na płaski brzuszek jest robienie tzw. brzuszków. Kiedyś trochę przeforsowałam i przez tydzień odzówałam przykre dolegliwośi. Niedawno kupiłam sobie dużą piłkę do ćwizeń. Zobazymy czy zda egzamin.

jkokosza

9 lat temu

Świetny artykuł, może dzięki tym ćwiczeniom pozbędę się brzuszka. Podobne ćwiczenia robiłam, ale troszkę nie perfekcyjnie bo brzuszek jeszcze jest, no może trochę mniejszy.:)

Zostaw komentarz