mocny-brzuch

Każda z nas niewątpliwie chciałaby mieć idealną figurę i płaski brzuszek. Już takie próżne z nas istoty. Ale zgrabny brzuch to nie tylko atut estetyczny. Silne mięśnie brzucha pozwolą nam takze uniknąć bólu dolnego odcinka kręgosłupa.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń wzmacniających, pamiętaj o rozgrzewce.

1. Tradycyjne brzuszki

Leżymy tyłem, kolana lekko ugięte, dłonie splecione na karku, łokcie szeroko. Brzuszki polegają na podnoszeniu tułowia z leżenia do siadu prostego. Za kilka-kilkanaście dni, gdy nasze mięśnie się wzmocnią, możemy spróbować wersji z wyprostowanymi nogami.

  • brzuszki na mięsień prosty
    Podnosimy się tak, aby tułów z podłogą tworzył kąt prosty. Nie dotykamy głową kolan, aby nie zaokrąglać pleców.
  • brzuszki mięśnie skośne brzucha
    Podnosimy się kierując prawy łokieć za lewe kolano, a potem na odwrót.

Pamiętajmy o prawidłowym oddechu: wdech w trakcie rozluźniania mięśnia, wydech w trakcie jego pracy.

2. Spięcia, czyli nowoczesne brzuszki

Leżymy tyłem, kolana lekko ugięte, dłonie splecione na karku, łokcie szeroko. Spięcia polegają na podnoszeniu tułowia ku górze, ale do wysokości 30-40 stopni, kiedy czujemy napięcie w mięśniach. Uwaga! Nie ciągniemy łokciami i brodą do przodu! Czerpiemy siłę z naszych mięśni brzucha. Ruch wykonujemy powoli, wracamy w takim samym tempie. Uwaga! Nie odkładamy całkowicie głowy i barków na podłogę. Staramy się, aby mięśnie brzucha były cały czas napięte.

Pamiętamy o prawidłowym oddechu: wdech w trakcie rozluźniania mięśnia, wydech w trakcie jego pracy.

3. Klasyczne nożyce

Nożyce polecamy paniom, które nie ma ją problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Ćwiczenie nie jest wskazane przy pogłębionej lordozie lędźwiowej.
Nozyce wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Nogi uniesione są 10-15cm nad ziemią, stopy obciągnięte (point). Wykonujemy dwa warianty ruchu:

  • Nożyce pionowe
    Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, na zmianę w górę i w dół. Uwaga! Nie dotykamy stopami ziemi.
  • Nożyce poziome
    Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Przy mijaniu: jedna noga znajduje się na górze, druga na dole.

Zapraszamy do ćwiczeń!

Anna J