Lęk jest jedną z emocji. Przyzwyczailiśmy się, że dzielimy je na pozytywne i negatywne. W rzeczywistości potrzebujemy ich wszystkich, choć niektóre okazują się trudne. Osoby, które doświadczają lęku, często mówią, że chciałyby przestać go odczuwać. Po pierwsze, nie jest to możliwe, bo stanowi on ogólnoludzką emocję. Po drugie, niezdolność do odczuwania lęku stanowiłaby dla nas poważne zagrożenie. Emocje powstały w toku ewolucji po to, aby sygnalizować nam różne kwestie. Lęk niesie ze sobą informację o potencjalnym zagrożeniu. Dzięki niemu uciekamy, gdy samochód zaczyna się palić. Wspomniana emocja, choć czasem nas uwiera, umożliwiła nam przetrwanie. Jak pokonać lęk, który jest nieuzasadniony? Kiedy pomocna okazuje się terapia poznawczo-behawioralna?
Kiedy przewlekły lęk rodzi dystres?
Dlaczego lęk zyskał złą prasę, skoro pełni ważną rolę biologiczną? Świat nieustannie ewoluuje. Dawniej mieszkaliśmy w jaskiniach i polowaliśmy na dzikie zwierzęta. Nasze życie często było zagrożone. Nasi przodkowie dzięki temu, że odczuwali lęk, mogli w porę uciec przed drapieżnikiem czy członkiem wrogiego plemienia. Dziś borykamy się z wieloma problemami, ale znacznie rzadziej doświadczamy realnego niebezpieczeństwa. Kiedy zmagamy się z trudnościami w pracy czy na studiach, do głosu dochodzi ten sam mechanizm, z którego korzystali nasi dalecy przodkowie. W zaistniałych okolicznościach często okazuje się nieadaptacyjny. Przedłużający się lęk prowadzi do poważnych zmian w funkcjonowaniu organizmu. Powoduje dystres, czyli stres negatywny. Doświadczając go, odczuwamy objawy psychosomatyczne, w tym bóle mięśni, głowy i problemy trawienne.
Jak zaburzenia lękowe wpływają na codzienne życie?
Specjaliści zauważyli, że lęk uniemożliwia nam życie w zgodzie z naszymi wartościami. Np. chcemy się rozwijać zawodowo, ale z jego powodu nie zapisujemy się na kurs. Obawiamy się, że go nie ukończymy lub ośmieszymy się publicznie. Nie zdobywamy cennych umiejętności i latami piastujemy stanowisko, które nie dostarcza nam satysfakcji.
Zauważono, że lęk rzutuje negatywnie na nasze relacje międzyludzkie. Gdy obawiamy się innych i ich reakcji, nie mówimy im o wszystkim, co myślimy i przeżywamy. Niekiedy wręcz unikamy spotkań, bo nie chcemy się skompromitować, popełniając w towarzystwie faux pas.
Przedłużający się lęk cechuje zamartwianie, które polega na snuciu czarnych scenariuszy. Rozważamy wszystkie trudności, które mogą nas spotkać. Pogarsza to nasze samopoczucie, wywołując nieprzyjemne pobudzenie i gonitwę myśli. Jednocześnie sprawia, że nasze ciało staje się napięte niczym struna. Mięśnie są sztywne, nie możemy zasnąć, zrelaksować się ani kreatywnie myśleć.
Jak pokonać lęk? Leczenie skoordynowane na współpracy różnych specjalistów
Leczenie lęku rodzi dziś ogromne wyzwanie. Specjaliści rekomendują łączenie psychoterapii z farmakoterapią. W tym miejscu warto zaznaczyć, że nie wszyscy potrzebują leków przeciwlękowych. Podaje się je tym pacjentom, którzy bez nich nie potrafią normalnie funkcjonować i uczestniczyć w psychoterapii. Leki działają na poziomie biochemicznym. Skutkuje to redukcją nieprzyjemnych objawów. Niestety, nie rozwiązują problemu. Kluczową rolę odgrywa psychoterapia. Poszczególni specjaliści pracują w różnych nurtach. Zgłębiając ich tajniki, zyskali stosowne narzędzia psychologiczne.
Jak narodziła się terapia poznawczo-behawioralna?
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu lęku przynosi bardzo dobre rezultaty. Za ojca nurtu CBT uznaje się Aarona Becka. Jako absolwent medycyny zamierzał pracować na oddziale neurologicznym. Dyrektor szpitala skierował go jednak na psychiatrię, gdzie korzystał z psychoanalizy, do której od początku był sceptycznie nastawiony. Dostrzegał jej słabe punkty. Zauważył, że wielu chorych na depresję nie powraca do zdrowia, mimo że regularnie uczęszcza na sesje. Jego obserwacje zaowocowały powstaniem nowego nurtu. Psychoterapia poznawczo-behawioralna słynie ze swoich licznych zalet i zastosowań. Wykazano, że stanowi skuteczne narzędzie m.in. w redukcji lęku. Pomaga tym samym znacząco podnieść jakość życia u osób, które stosują strategie unikowe. Na czym opierają się jej założenia?
Psychoterapia CBT – poznaj jej podstawowe założenia
Psychoterapia CBT bazuje na współzależności, jaka występuje między myślami a ludzkimi emocjami, reakcjami fizjologicznymi i działaniami. Poszczególne elementy tworzą skomplikowaną sieć powiązań i wzajemnie na siebie oddziałują. Aaron Beck zauważył, że społeczeństwo wzmacnia w nas pewne przekonania i zachowania, stosując system nagród i kar. Skutkuje to tym, że posługujemy się nimi w codziennym życiu. Niektóre założenia są adekwatne i wspierają nasz rozwój. Niestety, obserwuje się też zniekształcenia poznawcze. Oznacza to, że nasze przekonania odbiegają od realiów i często okazują się dysfunkcyjne, czyli szkodliwe. Przykładem zniekształcenia poznawczego jest myślenie zero-jedynkowe. Np. zakładamy, że jeśli dzisiejsza rozmowa o pracę nie pójdzie nam dobrze, to popadniemy w ubóstwo. W takich sytuacjach do głosu często dochodzi lęk przed porażką i niepowodzeniem w życiu.
Jak kształtują się przekonania kluczowe?
Najlepszy kontakt mamy z myślami automatycznymi, które dosłownie słyszymy w swojej głowie i możemy je powtórzyć na głos. Warto zaznaczyć, że nie zawsze w pełni oddają specyfikę naszego problemu. Pomagają natomiast dotrzeć do przekonań kluczowych, które pozostają w nas głęboko zakorzenione. Powstały na bazie komunikatów, które otrzymaliśmy od swoich krewnych, przyjaciół, byłych partnerów i nauczycieli. Internalizujemy je i traktujemy jako własne, przez co kierują nami w codziennym życiu.
Lęk przed porażką a prokrastynacja
Lęk często nas paraliżuje i zniechęca do działania. Niektórzy unikają sytuacji, które go wyzwalają, przez co prowadzą dość ograniczone życie. Nie korzystają z niego w pełni. Zamartwianie się odbiera nam energię, którą moglibyśmy poświęcić pracy, nauce czy pielęgnowaniu relacji z najbliższymi. Oddala nas od wartości, czyli tego, co jest dla nas szczególnie ważne.
Prokrastynacja, czyli dysfunkcyjne odkładanie pewnych zadań na później, często ściśle wiąże się z lękiem. Kiedy obawiamy się porażki, uruchamiamy mechanizm samospełniającej się przepowiedni. Zakładamy, że nasz projekt może nie sprostać oczekiwaniom naszego przełożonego, dlatego znajdujemy sobie inne zajęcia. Odkładamy go tak długo, że nie kończymy go w terminie. Unikamy porażki i krytyki, ale możemy stracić pracę.
Terapia poznawczo-behawioralna lęku – jak wygląda?
Terapia poznawczo-behawioralna lęku bazuje na założeniu, że skoro kiedyś nauczyliśmy się pewnych zachowań, to możemy się ich oduczyć lub je zmodyfikować. Np. jeśli uważamy, że każde zadanie wymaga perfekcyjnego wykonania, bo od tego zależy nasza wartość, to odczuwamy lęk przed porażką. Oswoimy go, zmieniając swoje wzorce myślowe. Terapia CBT w leczeniu lęku pomaga nam poprzez myśli automatyczne „dokopać” się do przekonań kluczowych. Ocenić ich prawdziwość, stworzyć założenia równoważne (alternatywne) oraz zweryfikować ich zgodność ze stanem rzeczywistym. Z czasem na tę samą sytuację zaczniemy spoglądać z różnych perspektyw, co uzdrowi nasz sposób myślenia. Przyczyni się tym samym do redukcji lęku.
Krótkoterminowa terapia lęku
Jeśli doskwiera nam lęk, psychoterapia poznawczo-behawioralna może okazać się dobrym rozwiązaniem. Ma charakter krótkoterminowy, co oznacza, że pomaga uzyskać poprawę w ciągu kilku miesięcy. Pacjent nawiązuje z terapeutą relację partnerską. Sesje zyskują ustrukturyzowany przebieg, dzięki czemu służą wykształceniu nowych umiejętności. Korzystając z narzędzi psychologicznych, obserwujemy, jak nasze myślenie staje się bardziej elastyczne i realistyczne, a lęk mniej dokuczliwy.
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu lęku – jakie wykorzystuje narzędzia?
Terapia CBT zapewnia nam przydatne umiejętności, uczymy się je wykorzystywać, wykonując zadania domowe. Jednocześnie wspomniane ćwiczenia odpowiadają za utrwalenie połączeń synaptycznych i wzmocnienie nowych schematów myślowych. Najczęściej obejmują:
- dialog sokratejski;
- zapis myśli;
- ćwiczenia behawioralne – terapeuta zachęca nas, abyśmy zmierzyli się z tym, czego się obawiamy. Np. nie odpisywali na maila pracodawcy w weekend, lecz zrobili to w godzinach pracy. Mamy przekonać się, do czego doprowadzi zmiana naszego zachowania i czy założenia, jakie przyjęliśmy, były słuszne.
Terapia poznawczo-behawioralna lęku cieszy się dziś dużą popularnością. Odbywa się w gabinetach stacjonarnych, możemy też zapisać się na sesje online.
Magdalena Kukurowska – copywriterka z wieloletnim stażem, która specjalizuje się w tematyce psychologicznej. Szczególnie bliskie jest jej ujęcie zagadnień emocjonalnych w nurcie poznawczo-behawioralnym, systemowym i ACT. Stara się nieustannie zgłębiać swoją wiedzę, sięgając po wartościowe i wiarygodne publikacje.
Bibliografia:
- Beck J.S.; Terapia poznawcza: podstawy i zagadnienia szczegółowe; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2005
- Staniek M.; Pokonaj problemy i lęki; Wydawnictwo Samo Sedno, 2020
- Hofmann S.G.; Ponad lękiem: poradnik z ćwiczeniami; Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, 2021
