ABC Odżywiania Dieta
Pierwiastki w diecie kobiety dojrzałej
Okres menopauzalny w życiu kobiety to czas, w którym niektóre z nas po raz pierwszy mają okazję zastanowić się nad sposobem odżywiania, poświęcić więcej uwagi temu co jemy i jak jemy. Nasz organizm ma w tym wieku swoje specyficzne potrzeby, a naszym zadaniem jest je jak najlepiej zaspokoić.
Wiąże się to z wprowadzeniem pewnych zmian w codziennej diecie, a czasami również wprowadzenia odpowiedniej suplementacji. Nie wszystkie z nas wiedzą, że odpowiednia dieta może złagodzić negatywne zmiany klimakteryjne, które nas czekają. Jeżeli do tej pory intensywnie pracowałaś, odżywiałaś się nieregularnie lub odchudzałaś w niewłaściwy sposób wchodzisz w okres menopauzalny z niedoborem witamin z grupy B, magnezu i kwasu foliowego. Twoja ulepszona dieta musi Ci dostarczyć niezbędnych witamin (B1, B2, B3, B6, i E) oraz makrominerałów (wapnia, potasu i magnezu). Jak pokazują badania wszystkie potrzebne Ci elementy znajdują się w dużych ilościach w jednym produkcie, którym jest soja.
Najistotniejszym pierwiastkiem, który należy dostarczyć organizmowi w okresie menopauzy jest wapń. Jest to niezbędny składnik mocnych, odpornych na osteoporozę kości oraz zdrowych zębów. Dzienna dawka dla kobiety po 50 roku życia powinna wynosić 1500 mg na dzień. Niestety jak pokazują badania średnie spożycie Ca w tej grupie pań wynosi zaledwie 652mg, czyli ponad dwukrotnie mniej. W takim przypadku organizm pobiera potrzebny mu wapń z naszych kości, prowadząc do ich zrzeszotnienia, a w konsekwencji do ich łamliwości. O wapniu w diecie dobrze jest pamiętać również ze względu na jego odchudzające właściwości. Naukowcy udowodnili, że stosując dietę bogata w wapń, komórki tłuszczowe przechowują go, co uniemożliwia im ich ewentualny rozrost.
Do bogatych źródeł wapnia należą: przetwory mleczne, suszone figi, fasola, łosoś i sardynki. Najlepszym źródłem Ca jest ser żółty (uwaga na zawartość tłuszczu), ale soja ma w sobie również błonnik, który sprawia, że wapń w niej zawarty jest łatwiejszy do przyswojenia przez nasz organizm. W 100 g ziarna sojowego znajdziemy 260 mg tak przez nas pożądanego w diecie pierwiastka.
Drugim makrominerałem niezbędnym w diecie kobiety wkraczającej w wiek menopauzalny jest potas. To on odpowiada za gospodarkę płynami naszego ustroju i jest antagonistą soli kuchennej, która zatrzymuje wodę w organizmie. Ponadto odpowiada on za prawidłowe działanie komórek i mobilizację mięśni, a także ma wpływ na nasze dobre samopoczucie i likwidację zmęczenia. Dzienne zapotrzebowanie dojrzałej kobiety na potas wynosi 3500 mg. Na szczęście występuje on w większości produktów spożywczych, szczególnie tych uboższych w tłuszcze, tj. w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. W 100 g polecanej przez nas soi znajduje się aż 1750 mg potasu. Jego duże ilości znajdziesz również w owocach cytrusowych, bananach, pestkach słonecznika, zielonych warzywach, pomidorach i ziemniakach.
Trzecim niezwykle istotnym pierwiastkiem w diecie kobiety przekwitającej jest magnez, który podobnie jak wapń odpowiedzialny jest za zdrowe zęby i kości. Jego roli nie wolno nam lekceważyć, gdyż jest decydująca w funkcjonowaniu układu kostnego, mięśniowego, nerwowego oraz w gospodarce enzymatycznej. Dzienne zapotrzebowanie na magnez w okresie klimakteryjnym zwiększa się do 300mg. Jego niedobór może przyczynić się do pogorszenia nastroju, nasilenia stresu i objawów skurczy mięśni, szczególnie podczas ćwiczeń. Poważniejszą konsekwencją braku tego pierwiastka w Twojej diecie jest wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, a co za tym idzie większa podatność na zmiany miażdżycowe.
Duże ilości magnezu znajdziemy w orzechach, skorupiakach, ziarnach zbóż, warzywach o ciemnozielonych liściach takich jak brokuły i szpinak, czekoladzie (najlepiej gorzkiej) i kakao oraz wodzie mineralnej (50 mg/l). Po raz kolejny soja okazuje się idealnym składnikiem naszej diety, oferując 200 mg magnezu ze 100g ziarna. Jeżeli zdecydujesz się przyjmować magnez w tabletkach, wybierz w aptece te preparaty, które zawierają jednocześnie witaminę B6. Zwiększa ona wchłanianie magnezu w jelitach od 20 do 40 % , zmniejsza jego utratę przez nerki oraz umożliwia magazynowanie magnezu w komórkach.
Anna J
« Jakie zmiany przyniesie wejście w okres menopauzalny?
pati25
11 lat temu
Pożyteczny artykuł.Uświadamia nam jakie pierwiastki powinny znaleźć się w naszej diecie.Często nie zwracamy uwagi czy znajdują się w diecie.Dopiero jak oodczuwamy ich niedobór to sięgamy po nie najczęściej w postaci tabletek.A przecież znajdziemy je w różnych produktach
jkokosza
12 lat temu
Ja bardzo lubię słodycze i codziennie musze mieć coś slodkiego do tego owoce świeże albo suszone. Nie powiedziałabym, że po słodyczach wszyscy przybieraja na wadze? Ja raczej nie mam z tym problemu, a Ty beatryksa2 nie przejmuj sie co ludzie mówia, przeciez Ty swoje wiesz, że nie jesz słodyczy a tyjesz, więc powodem tycia musi być coś innego:)
beatryksa2
12 lat temu
Ja nie używam słodyczy od 25 lat gdy sa jakieś okazje rocznice zjem ciasyko .Ale to nie jest to,że się odchudzam nieużywam cukru bo nie potrzebuję.Ale są takie chwile ,że kupuję ciatko i muszę zjeść,bo wydajemisię,że organizm tego potrzebuje.Mimo tego mam oghromną nadwagę w/g wzrostu 150 cm na 70 km.Nie mogę sdbie poradzić.
Jeszcze dodam,że bardzo mnie denerwuje jak słyszę,żeby niejeść słodyczy,których nie używam od 25 lat.I mimo różnych diet nie ubywam na wadze.
picola
12 lat temu
ja polecam wszystkim zamiast słodkich lub słonych przekąsek jedzenie orzechów, migdałów, suszonej żurawiny, suszonych jabłek, gruszek i śliwek. Te ostatnie warzywa sama suszę w porze letniej,a zimą jest jak znalazł.
topik4433
12 lat temu
Ja codziennie jem łyżeczkę miodu, bo zbyt duże ilości obciążają serce. Chyba każdy się zgodzi, że nie ma nic zdrowszego, bo żyjemy w czasach kiedy wszystko przetwarzają i ulepszają. Tylko ważne,a by kupować ze sprawdzonego źródła, taki prosto z pasieki.
justi
12 lat temu
Emilly27k zmiany na lepsze warto wprowadzić zawsze! nie koniecznie w okresie menopauzy …
Emilly27k
12 lat temu
Kobieta dojrzała w zasadzie powinna wiedzieć jak ma się odżywiać w kwiecie wieku.Warto wprowadzić jest nowe zmiany we własne życie zwłaszcza to życie dojrzałe.
justi
12 lat temu
bo prawda jest taka, że to co zjemy dziś wpływa na to jak się poczujemy zarówno jutro, pojutrze jak i za kilka lat…
Emilly27k
12 lat temu
Powiem tak każda kobieta w zależności dojrzała czy niedojrzała powinna zdrowo się odżywiać to jest oczywiste bez dwóch zdań.Należy kontrolować w miarę możliwości swoja dietę.
hallina
12 lat temu
ja ostatnio dodatkowo kupiłam sobie magnez z potasem i łykam po dwie tabletki dziennie-zauważyłam,że muszę miec brak magnezu,bo zwłaszcza po zajęciach tanecznych potem w domu chwytały mnie kurcze w nogach
mjbz
12 lat temu
Dzieki za cenne wskazówki. Kilka dni temu sięgnęłam po magnez (przez poranne skurcze w łydkach), ale jutro kupię ten z wit. B6.
justi
12 lat temu
basikmac – coś w tym jest, pamiętam jak Mama mi opowiadała,że będąc dzieckiem zdzierałam tynk ze ściany i go wcinałam 😉 pewnie wapnia mi po prostu brakowało…
jiji59 – figi też są bardzo zdrowe! także figa z makiem to idealne połączenie, np. w kutii bożonarodzeniowej 🙂
basikmac
12 lat temu
Zauważyłam, że gdy mój organizm ma jakieś braki w witaminy itp. to sam się upomina. Często aż mnie ściska, by kupić konkretny produkt, za któym wcześniej nie przepadałam, np. pestki dyni, pistacje, suszone owoce…
justi
12 lat temu
dobrym źródłem wapnia jest także mak, a magnezu ma sporo jedna z moich ulubionych wód: muszynianka