ABC Odżywiania Dieta

Błonnik pokarmowy – niezbędny w diecie niskoenergetycznej

blonnik-pokarmowy-niezbedny-w-diecie-niskoenergetycznej

Błonnik występuje jedynie w świecie roślinnym, stanowiąc główny składnik tkanki podporowej. Nie ulega procesom trawiennym w przewodzie pokarmowym – nie posiadamy bowiem odpowiednich enzymów, które mogłyby go rozłożyć.

Jest wielocukrem, składnikiem, którego nasz organizm nie przyswaja – drażniąc jelita pobudza ich ruchy perystaltyczne, tak więc jego rola sprowadza się do działania mechanicznego, powodującego oczyszczenie jelit z odłogów i odchodów, co zapobiega procesom gnilnym, zapoczątkowującym wiele komplikacji zdrowotnych.

Ilość błonnika dostarczana codziennie powinna wynosić około 30g. Jego źródłem są pieczywo i kasze z grubego przemiału, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce.

Dieta antynowotworowa

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40g błonnika dzienne. Przeciętnie Europejczyk zjada go zaledwie 6–8 g, czyli dużo poniżej wszelkich norm.
National Cancer Institute rekomenduje błonnik w codziennej diecie jako profilaktykę przeciwnowotworową. Rak jelit praktycznie nie występuje w społeczeństwach krajów trzeciego świata, niemal wcale w Afryce, gdzie codzienna dieta jest bogata w błonnik; zupełnie przeciwna sytuacja występuje w krajach wysoko uprzemysłowionych, choć Skandynawowie nieco „ratują” te statystyki, od początku lat 80. propagując pieczywo żytnie z grubego przemiału i wieloziarniste, które wyparło skutecznie białe chrupiące bułeczki, do dziś nieodzowne przy polskich śniadaniach.

Oszukać głód

Błonnik pod wpływem wody pęcznieje w żołądku tworząc żel, który powiększa znacznie swoją objętość, powodując uczucie sytości i wypełnienia. Rzadziej mamy wówczas ochotę na podjadanie. Żel pokrywa również powierzchnię jelit, ograniczając wchłanianie węglowodanów, tłuszczów i cholesterolu.

APLA 1 – Błonnikowe Top10

Centrum Dietetyczne Agencji Doradztwa Żywieniowego zaleca:

1. obecność błonnika w pożywieniu zapobiega otyłości, zwiększając objętość pokarmu, przez co szybciej pojawia się uczucie sytości;
2. wiąże on kwasy żółciowe i związki cholesterolu i w ten sposób obniża ich stężenie we krwi (pektyny zawarte w mące razowej, płatkach owsianych, fasoli);
3. wiąże jony sodu i obniża ciśnienie tętnicze krwi;
4. pokarmy bogate w błonnik pobudzają funkcję żucia i wydzielania śliny;
5. buforują i wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku;
6. obecność błonnika hamuje wydzielanie insuliny przez trzustkę w trakcie spożycia posiłku;
7. zwiększa wypełnienie jelit, pobudzając ich ukrwienie i perystaltykę;
8. tworzy korzystne podłoże do rozwoju pożądanej flory bakteryjnej jelit;
9. dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko występowania choroby wieńcowej, raka oraz cukrzycy;
10. produkty bogate w błonnik, posiadają zdolność neutralizowania wolnych rodników.

APLA 2 – Bądź pogodna

Ludzie jedzący dużo błonnika uśmiechają się częściej niż ci, których dieta jest uboga w tę substancję – twierdzi prof. Andrew Smith z Cardiff University w Walii. Jego eksperyment wykazał, że bogata w błonnik dieta nie tylko sprawia, że ludzie są mniej zmęczeni, ale także rzadziej cierpią na depresję. Ponadto jedzenie błonnika poprawia pamięć i szybkość kojarzenia faktów.

APLA 3 – Jedz świadomie

Zawartość błonnika w 100g produktu

Chleb chrupki 10,5g
Groch, ziarno suche 17,0g
Fasola biała 25,3g
Otręby pszenne 42,2g
Śliwki suszone 16,6g
Soja suche ziarno 15,7g

Wybór nawet dla wybrednych

Warto podkreślić, że błonnik jest równie skuteczny zarówno w stanie surowym, jak i gotowanym.
Popularne potrawy, zawierające dużą ilość błonnika to:

  • zupa meksykańska (fasola czerwona, kukurydza, kiełki sojowe, soja, pomidory, cebula i czosnek)
  • zupy-kremy np. grochowa, szparagowa itp., optymalnie z dodatkiem pietruszki naciowej
  • fasolka po bretońsku (bezmięsna) (pomidory, biała fasola–jaś, zioła i przyprawy)
  • kotlety sojowe
  • surówki marchewkowo-jabłkowe
  • chudy jogurt z muesli otrębowymi
  • niełuskany ryż z warzywnym leczo

Z reguły Polacy mają spore niedobory błonnika, jednak ważne jest, by stopniowo i powoli zwiększać jego zawartość w diecie. Spożywanie w krótkim odstępie czasowym zbyt dużych ilości może spowodować podrażnienie jelit i biegunki.

We własnych rękach

Panowanie nad własnym zdrowiem to nie lada sztuka, czy naprawdę może się nam udać ją osiągnąć? W dużym stopniu tak, ponieważ dziś wiemy, że styl życia determinuje nasze zdrowie, w ponad 50 proc. na styl życia składa się między innymi sposób odżywiania. To, jak się odżywiamy oczywiście zależy od jakości żywienia (produktów wysoce lub wcale nie przetworzonych itp.) A zachętą niech będzie fakt, że komponowanie zdrowej diety bogatej w błonnik nie jest drogie.

dr Paweł F. Nowak

Komentarze (10)

ell@

8 lat temu

Witaj Ewa 🙂
Ewa, jak się najem fasolki, grochu czy kalafiora – też mam wzdęcia, a co dopiero Ty, z zespołem jelita nadwrażliwego :D;). A może Espumisan ? Próbowałaś ?
Nie napisałaś, jak długo brałaś tabletki na depresję. Depresja to choroba przewlekła, leczenie – też jest długie. Z tego co pamiętam, to na tabletkach, które kiedyś zażywałam napisane było, że zaleca się stosowanie min. przez 6-mcy. Ja leczyłam się rok. Syndrom opuszczonego gniazda + zmiany w pracy + zawirowania hormonalne. Wyleczyłam się, Ty też się wyleczysz i odzyskasz radość życia !

Edit.
Drobina, napisałaś już przepis na ta zupę meksykańską ? Jeśli nie, to proszę 🙂

ewa66

8 lat temu

witam serdecznie panie!!! ja tez kupilam blonnik ale w aptace troche mi pomogl na moje czeste wzdecia i zaparcia.mam problam jaelita nadwrazliwego !!!,i jak zjem fasole groch,czy podobne jarzyny to tez mam wzdecia i brzuch jak balon ! juz niewiem co mam jejsc?Jestem rownierz czesto przemeczona,znudzona nic mi sie niechce ,to tez jest powod problemow rodzinnych a w dodatku zdrowie nienajlepiej a mam dopiero 45 lat a czuje sie juz jak staruszka!!!Nieumie sie nastawic pozytwnie tylko ciagle sie czyms zamartwiam ! a tak niedawno jeszcze bylam radosna zawsze usmiechnieta a nagle cos wemnie peklo!!!bralam juz tabletki na depresje i niebardzo pomogly ! a przed snem musze wzias tabletke na sen bo bym nieusnela! czy ktoras z pan mogla by mi cos doradzic jak byc taka jaka bylam!!!

drobina

8 lat temu

Ja też wreszcie przejrzałam na oczy i wprowadziłam do mojej diety więcej produktów zawierających błonnik. Muszę przyznać,że ta zmiana wychodzi mi na dobre (pomalutku kilogramów ubywa). Zawsze żartowałam, że ze wszystkich serów świata najlepiej smakuje mi … szynka. Teraz sie przekonałam, że jogurty, warzywa czy surówki bardzo mi smakują. Jestem też smakoszem zupy meksykańskiej.

Anikka43

8 lat temu

Nawet nie zdawałam sobie sprawy, że ze spożywania dużych ilości błonnika może płynąć tyle korzyści! Od teraz będę mojej rodzinie przygotowywała więcej potraw bogatych w ten składnik. Mam nadzieję, że obędzie się bez protestów przy stole. 🙂
Może macie Drogie Koleżanki jakieś przepisy na smaczne dania z błonnikiem?

brysia

8 lat temu

Ja bym jeszcze poleciła bób. Gotowany bób , moze zastapic chipsy czy inne niezdrowe przysmaki, które lubimy podjadac. Bób dostarcza nam błonnika, białka i węglowodanów. Na strawienie węglowodanów i białek, które zawiera bób nasz organizm potrzebuje duzo czasu, dlatego przez dłuzszy czas nie odczuwamy głodu. Bób też zawiera witaminę PP, która reguluje poziom glukozy we krwi. Młody bób nie zawiera tez cholesterolu.

topik4433

8 lat temu

Ciekawe informacje, czasem wieczorem jak dopada mnie głód, to zjadam jabłko, bo ma dużo błonnika, ale u mnie reakcja jest odwrotna, bo robię się jeszcze bardziej głodna. Dziwne to trochę. A co do fasolki, czy grochu, to bardzo lubię, natomiast suszone śliwki odpadają, nie smakują mi.

Martyna34

8 lat temu

mhm…apetyt rośnie ! bardzo fajny artykuł, teraz wiem co jeść i jak jeść 😉
zgadzam się – STYL ŻYCIA DETERMINUJE NASZE ZDROWIE, ostatnio nie przywiązywałam wagi do tego co jem i jak jem, ale chyba muszę zacząć. Zdrowe rzeczy to niekoniecznie te pracochłonne i drogie.

ell@

8 lat temu

W tym artykule wymieniono wiele produktów z mojej codziennej diety. Np. na śniadanko – tylko chrupki chlebek (z twarożkiem i miodem – uwielbiam! – czasami dla odmiany z sałatą, pomidorem i plasterkiem żółtego sera).
Bardzo lubimy i często jadamy kaszę gryczaną, ja lubię też jęczmienną perłową – ale mąż kręci nosem.
Surówka marchewkowo-jabłkowa króluje u nas zimą, podobnie jak zupy fasolowe i grochowe. Teraz zaś czekam z wielkim zniecierpliwieniem na uwielbiany przez nas bób.
No i te jogurty z ziarnami – ciągle je kupujemy. Najczęściej Bakomę. Tylko soi nie mogę jeść – niestety.Mam przeciwwskazania ze względu na jej oddziaływanie na lek.

pati25

8 lat temu

Wiele dobrego słyszałam o błonniku,że pomga schudnąc.A w tym artykule dowiaduję się jeszcze o innych właściwościch błonnika.Spożywam produkty zawierające błonnik.

summer

8 lat temu

Chyba muszę się dziś zaopatrzyć w fasolę, tak narobiliście mi apetytu!:) I może jeszcze kotlety sojowe na jutro;). Z tym uśmiechaniem – to prawda! Jak się ma ciągle wzdęty brzuch, to nie chce się uśmiechać. Błonnik – miotełka czyni cuda w tej kwestii!

Zostaw komentarz