ABC Odżywiania Dieta

Zbilansowana dieta – tłuszcze

zbilansowana-dieta-tluszcze

Jak już zapewne wiesz, odpowiedni poziom wszystkich składników pokarmowych w codziennej diecie zapewni nam właściwe źródło energii dla pracy umysłowej oraz aktywności fizycznej. Około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego zapewnią nam tłuszcze. Nie bez znaczenia jednak pozostaje ich jakość.

Około 20% tłuszczy powinno należeć do tzw. jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT), które możesz znaleźć w oliwie z oliwek, orzechach pistacjowych, laskowych i nerkowcach, migdałach, oliwkach i awokado. Naukowcy udowodnili, że mają one wpływa na profilaktykę miażdżycy, obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu w LDL przy niezaniżaniu ilości dobrego cholesterolu HDL.

5–10% tłuszczu powinno pochodzić z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), które korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową ustroju, a także obniżają poziom triglicerydów i zapobiegają powstawaniu zakrzepów naczyniowych. Do WNKT należą tłuszcze z rodziny Ω – 6, czyli np. tłuszczy roślinne (słonecznikowy, sojowy) a także pestki dyni i słonecznika. Drugą połowę stanowi rodzina tłuszczy Ω – 3, które znaleźć można m.in. w rybach morskich (łososiu atlantyckim, sardynkach, dorszu, śledziu) i skorupiakach. Zarówno tłuszcze jedno jaki i wielonienasycone są idealnym składnikiem diety dla Ciebie – kobiety po 45 roku życia, gdyż czynią posiłki smacznymi, oryginalniejszymi i na dodatek niosą nieocenione korzyści zdrowotne dla Twojego układu krwionośnego.

Unikać powinnaś natomiast nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych (KTN), które są odpowiedzialne za poziom cholesterolu w surowicy krwi i przyspieszają rozwój miażdżycy. Ich dzienna dawka nie powinna przekraczać 5% dziennie. Staraj się ograniczyć w diecie produkty pochodzenia zwierzęcego: masło, ser, jaja i śmietanę, a z wiekiem zwłaszcza w ciężkostrawne mięso.

Ostrożnie używaj w kuchni tłuszczy utwardzanych takich jak margaryna. Podczas procesu uwodornienia ciekłych olejów roślinnych dochodzi do powstania tzw. tłuszczy trans, które tracą wszystkie inne właściwości i stają się wyłącznie źródłem energii. Ich niekorzystne działanie polega na podnoszeniu stężenia złego cholesterolu LDL oraz jednoczesnemu obniżaniu dobrego HDL.

Przeczytaj także: Zbilansowana dieta – węglowodany

Anna J

Komentarze (8)

Shamanka

8 lat temu

No właśnie ja też słyszałam, że oliwa z oliwek jest przereklamowana a dużo bardziej wartościowy jest olej rzepakowy. A w ogóle to najlepiej wybierać mieszanki różnych olei bo dają jeszcze więcej wartości odżywczych. Ja codziennie jem przynajmniej trochę oleju rzepakowo-lnianego. Do tego bardzo lubię łososia, ale niestety najczęściej wędzonego jadam, bo gdzieś mi się wprawdzie obiło u uszy, że to toksyczne, ale widocznie się nie utrwaliło. Dzięki za wzmiankę na ten temat, może teraz zapamiętam. Ogólnie to z tymi rybami nie jest prosta sprawa, makrela i tuńczyk może zawierać rtęć, a łosoś pestycydy chyba. No i znajdź tu teraz coś zdrowego. I znowu jak z olejem rzepakowym: wychodzi na to, że śledź zwykły najlepszy :-d

Powód edycji: Nie można reklamować firm.

pati25

10 lat temu

Bardzo lubię ryby ale tylko niektóre.Moje ulubione to dorsz,szprotki w sosie pomidorowym,śledziki smażone i smażone w zalewie octowej.Świeży pstrąg prosto złowiony jest wyśmienity.Jego mięso jest aż słodkie.Rozpływa się w ustach.Mój tata łowił pstrągi.Teraz jest ich coraz mniej w rzece

jkokosza

11 lat temu

Bardzo lubię i często kupuję ryby pod każdą postacią te marynowane na różne sposoby i te wędzone. Ulubionymi są śledzie w śmietanie , cygańskie i po kaszubsku:) bardzo, ale to bardzo smakują mi ryby w smażalniach nad naszym polskim morzem.:)

małgosia65

11 lat temu

Jestem teraz na diecie, która „ustawiła” mi dietetyczka i teraz ją nadzoruje. Mam sporo możliwości tworzenia potraw z tych produktów, które sa polecone. Każdy posiłek wpisuję w tabelki, dietetyczka sprawdza wszystko na kolejnych wizytach. I jesli okazuje sie, ze jadałam potrawy z wyłączeniem tych zdrowych tłuszczy, zawsze jest reprymenda. Staram sie zatem jadać odpowiednią ilość ryb, jednak nie tych najtłuściejszych i używam oliwy z oliwek. Choć moja dietetyczka uważa, ze olej Kujawski jest bardzo dobrym olejem rzepakowym, wartym polecenia.

vitalis89

11 lat temu

Brawo, najwyzszy czas zrozumieć, ze tłuszcze są niezbedym elementem zbilansowanej diety a rezygnacja z nich do niczego nie prowadzi

nadii1919

11 lat temu

o szprotki to ja lubie zazwyczaj w sosie pomidorowym .Czasami też jadam makrele i wiele innych ryb.Przyjmuje też tran z witamina D i A. Więc myśle że mi raczej tych tłuszczów nie brakuje:)

trojan94

11 lat temu

Bardzo zdrowe są szprotki w oleju i to te z puszki. Są szczególnie bogate w białko i witaminę D, dostarczają również cennych minerałów: potasu, żelaza, cynku i jodu. Natomiast wszelkie ryby wędzone są szkodliwe, gdyż do wędzenia ryb i wędlin używa się preparatów, które wydzielają toksyczne dla ludzi substancje, które z kolei przedostają się do żywności.

Annagata

11 lat temu

Od dawna wiadomo,że ryby są bardzo zdrowe i należy ich jeść sporo.Ale niestety są bardzo drogie i nie każdy może sobie na nie pozwolić.A na dodatek jesteśmy chyba narodem mięsożernym,choć mam wrażenie,że powoli to się zmienia.Staram się jeść dużo ryb i lubię je.Ostatnio zasmakowałam w tilapii i robię ja tylko w mące z cebulką.Polecam!

Zostaw komentarz