Dieta i ruch Męska Strefa

Wakacyjna forma dojrzałego mężczyzny, cz.2

wakacyjna-forma-dojrzalego-mezczyzny-cz-2

Jak należy wykonywać trening mięśni brzucha?

W poprzednim artykule pisaliśmy, że same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie zagwarantują nam pożądanych efektów, konieczna jest regularna aktywność fizyczna. Teraz przyjrzymy się jak skutecznie trenować mięśnie brzucha oraz omówimy kilka zasad dotyczących diety.

Aby uwydatnić mięśnie brzucha trzeba je trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu. Każdorazowo wykonujemy 3 – 4 ćwiczenia, w łącznej liczbie 12 serii (np. jeśli wykonujemy 3 ćwiczenia to robimy po 4 serie). W każdej serii, w zależności od trudności danego ćwiczenia, należy wykonać od 20 do 50 powtórzeń. Pamiętaj, że najważniejsza jest nie ilość, a jakość, dlatego aby osiągnąć zamierzony efekt ćwiczenia należy wykonywać precyzyjnie i zgodnie z techniką. Ćwiczeń na mięśnie brzucha jest sporo, możemy wybrać te które nam najbardziej odpowiadają, co ważne nie potrzebujemy do ich wykonania żadnego sprzętu.

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie brzucha możemy podzielić na dwie grupy:

  • skłony/spięcia – są to ćwiczenia mięśni brzucha angażujące górne partie mięśni brzucha, istnieje kilka odmian tych ćwiczeń (przede wszystkim w zależności od pozycji nóg, które mogą być wyprostowane, ugięte, podparte, skrzyżowane itd.) – generalnie pracujemy podnosząc w określony sposób tułów,
  • unoszenie nóg/bioder – w tym wypadku tułów mamy nieruchomy, leżąc lub w podparciu, a prace wykonujemy podnosząc nogi/biodra ku górze.

Przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie brzucha powinniśmy czuć ‘palenie’ w mięśniach.

Jak planować treningi?

Przybliżyliśmy już rodzaje treningów, jakie należy wykonywać aby poprawić formę na lato, teraz kilka słów o planowaniu. Przede wszystkim należy pamiętać o obowiązkowym odpoczynku.

Młode osoby mogą sobie pozwolić na codzienną aktywność, natomiast osobą w starszym wieku zalecany jest dzień odpoczynku pomiędzy kolejnymi treningami. Możesz np. ćwiczyć w poniedziałki, środy i piątki (treningi aerobowe plus trening mięśni brzucha) lub na przemian treningi aerobowe z treningami mięśni brzucha.

Borys

Jak należy wykonywać trening mięśni brzucha?

Kilka słów o diecie

Dla stałych czytelników portalu na ten temat właściwe wszystko jest jasne, natomiast nowym polecamy lekturę poprzednich artykułów. Chciałbym tylko zwrócić uwagę na to, aby zmniejszając ilość spożywanych kalorii robić to stopniowo. Wtedy nasza tarczyca, regulująca metabolizm organizmu zdąży się przyzwyczaić do nowej sytuacji. Natomiast drastycznie redukując ilość spożywanych kalorii zmusilibyśmy nasza tarczycę do spowolnienia metabolizmu. Najpierw, owszem zgubilibyśmy kilka kilogramów, które potem, w konsekwencji słabszej pracy tarczycy, często odzyskujemy nawet z nawiązką (tzw. efekt jojo).

Kilka wskazówek do zapamiętania:

  • jedz częściej małe porcje niż trzy duże posiłki,
  • obowiązkowo przeżuwaj dokładnie każdy kęs, wtedy procesy trawienne będą przebiegać sprawniej, co korzystnie wpłynie na wygląd naszego brzucha,
  • zwiększ podaż białka (chude mięso, ryby) do minimum 1/3 dziennej liczby kalorii, ogranicz natomiast spożycie węglowodanów (głównie tych bogatych w skrobie – biały chleb, ziemniaki, ryż),
  • pij 1,5 – 2 litry wody dziennie, dzięki temu pobudzisz pracę nerek oraz pozbędziesz się nadmiaru wody z organizmu,
  • wyeliminuj cukier z diety,
  • nie spożywaj napojów do obiadu – ponieważ rozrzedza to soki trawienne i utrudnia trawienie.

Inne szczegółowe wskazówki znajdziesz w podzakładce Męskiej Strefy – Dieta i ruch – oraz w dziale Rekreacja, a także na tematycznych stronach internetowych.

Borys

Komentarze (4)

pati25

10 lat temu

Ciekawy a zarazem i pożyteczny artykuł dla tych co ćwiczą mięśnie brzucha.Warto zastosować się do powyższych rad.Ja staram się je stosować 🙂

drobina

10 lat temu

Bardzo ciekawy artykuł. Ze względu na stan zdrowia nie mogę sobie pozwolić na zbyt intensywne ćwiczenia mięśni brzucha. Zwłaszcza nie mogę ćwiczyć tzw. brzuszków. Częściej wykonuję ćwiczenia aerobowe. Wskazówki do zapamiętania stosuję w stu procentach!

dulcynea

10 lat temu

Świetne rady ,bardzo interesujące, ćwiczenie mięśni brzucha . Muszę przekazać synowi ,kiedy był młodym chłopcem bardzo chciał mieć kaloryfer. Do późnej nocy ćwiczył te brzuszki . Ale nie udało mu się wyrzeźbić mięśni .

Zostaw komentarz