Właściwa dieta zimą ma za zadanie dostarczać organizmowi optymalną ilość energii oraz zwiększać naszą odporność. Co i jak powinnyśmy jeść, by zapewnić naszemu ciału odpowiedni bilans energetyczny, który doładuje nas bez przybierania dodatkowych kilogramów?
Zimą większość z nas ma ochotę na dania bardziej kaloryczne i obfitsze niż zazwyczaj. Dzieje się tak dlatego, że obwodowe naczynia krwionośne w naszym ciele kurczą się, by zmniejszyć straty ciepła. W efekcie tego rośnie ciśnienie krwi i zwiększa się aktywność gruczołów hormonalnych, odpowiadających za pozyskiwanie energii z pożywienia, aby wyrównać bilans cieplny. Nie możemy jednak w pełni ufać tym sygnałom, gdyż ogólne zapotrzebowanie kaloryczne o tej porze roku nie różni się wiele od letniego.
10 porad co i jak jeść zimą:
1. Bardzo ważna jest ilość posiłków (powinno ich być 4-6). Spożywajmy je często, najlepiej jedząc co 3 godziny. W ten sposób utrzymamy równowagę cieplną w organizmie. Warto przekonać się do śniadania. Rano spalanie tłuszczy jest najintensywniejsze.
2. W okresie, kiedy koło nas zwykle ktoś pociąga nosem, to witaminy A, B, C, D oraz E gwarantują nam odporność. Zamiast jednak łykać pigułki sięgajmy po produkty, które naturalnie są bogate w te witaminy. Pomidory, papryka, brokuły, brukselka, seler naciowy, żurawina, pomarańcze, grejpfruty, melony, cytryny czy kiwi dostarczą nam witamin A, C i E, mających za zadanie wzmocnić nasz system immunologiczny. Gdy na chodnikach robi się ślizgawka, łatwiej o złamaną nogę. Dlatego tak ważne jest, by zadbać o prawidłowe ukształtowanie i gęstość kości, za co odpowiada z kolei witamina D, obecna przede wszystkim w rybach, jak np. śledź, szprot, makrela czy łosoś (jest też jej dużo w tranie). Zimą potrzebujemy więcej witamin z grupy B, które nie tylko wzmacniają naszą odporność, ale mają działanie przeciwdepresyjne. Są obecne chociażby w nabiale, drobiu, rybach, wołowinie, fasoli, ziarnach, kiełkach, bądź orzechach.
3. O tej porze roku musimy zadbać o utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza. Jego brak może spowodować anemię, a także senność i ospałość. Żelazo znajdziemy w warzywach strączkowatych, kaszach oraz mięsie.
4. Zimą nie musimy tak bardzo obawiać się węglowodanów jak zazwyczaj. Są one teraz intensywnie spalane, gdyż to z nich pochodzić około 50% energii. Zamiast jednak ciasta i białego pieczywa, które zawierają tylko “oszukiwacze głodu” (cukry proste), sięgnijmy po pieczywo pełnoziarniste lub razowe. Produkty te bardziej sycą, gdyż zawierają błonnik oraz są dobrym źródłem energii.
5. Zastępujmy tłuszcze nasycone nienasyconymi, te drugie wszak są lepiej przyswajalne przez organizm, a ponadto chronią serce i wzmacniają układ krążenia.
6. Nie tylko w zimie kierujmy się przy doborze produktów spożywczych zasadą, że im mniej zostały przetworzone, tym są zdrowsze dla nas.
7. Musimy pamiętać o płynach. Aby nasza skóra była nawilżona właściwie także „od środka”, powinnyśmy wypijać codziennie dwa i pół litra płynów.
8. Chcąc uniknąć przeziębienia w naszym jadłospisie nie powinno zabraknąć jogurtów i kefirów. Szczególnie polecane są te probiotyczne, bogate w naturalne kultury bakteryjne, zwiększające odporność organizmu.
9. Mimo zapachu, zaprzyjaźnijmy się teraz z cebulą i czosnkiem, dodając te warzywa potraw, jeśli tylko będą do nich pasować. Zawierają one w swoim składzie naturalne antybiotyki, które pomogą nam zwalczać infekcje.
10. Czując, że ogarnia nas zimowe zniechęcenie, posiłkujcie się zapachami, najlepiej tymi, które przywodzą nam miłe skojarzenia, np. świąteczne. Cynamon, skórka pomarańczy, laseczka wanilii, goździki, imbir niech goszczą w Waszych domach nie tylko w Wigilię. My polecamy już teraz przyozdobić stoły pomarańczami z powtykanymi w skórkę goździkami, które pachną wspaniale nawet przez kilka tygodni.
A. Złotkowska
