Zaledwie co czwarta Polka cierpiąca na nietrzymanie moczu (NTM) przyznaje, że kiedykolwiek ćwiczyła mięśnie dna miednicy. Tymczasem, ćwiczenia te nie tylko zapobiegają i pomagają leczyć nietrzymanie moczu, lecz także wzmacniają kręgosłup i mięśnie brzucha, poprawiają postawę, ogólną kondycję ciała oraz jakość życia, w tym życia seksualnego.
Mięśnie dna miednicy, zwane także mięśniami Kegla, tak jak wszystkie niećwiczone mięśnie z upływem lat słabną. Proces ten nasila się ze względu na nieprawidłowy styl życia, stres, ciężką pracę fizyczną czy przebyte porody. Osłabienie mięśni dna miednicy skutkuje problemami z niewłaściwą postawą, bólami pleców a także często nietrzymaniem moczu. Nie zwlekaj! Zacznij dbać o siebie już od dziś! Spróbuj wykonać kilka ćwiczeń!
Ćwiczenie 1
- Ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, plecy proste, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, bardzo delikatnie wciągnięty pępek.
- Wdech nosem.
- Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą nogę unieś tyle ile chcesz, możesz uginając kolano do przodu delikatnie napiąć mięśnie dna miednicy.
Kolano nogi na której stoisz zostaw rozluźnione, delikatnie ugięte. Utrzymaj się chwilę na jednej nodze. - Miednica jest cały czas ustawiona równolegle do podłoża, nie wypychaj biodra w bok. Cały czas wydłużaj swoje ciało, rośniesz do sufitu.
- Powrót do pozycji wyjściowej i zmiana strony. Wykonaj po 6 powtórzeń na każdą ze stron.
Ćwiczenie 2
- Ustaw stopy szerzej niż biodra, delikatnie ugnij kolana, plecy proste, łopatki ściągnięte, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce oparte na biodrach, bardzo delikatnie wciągnięty pępek.
- Wykonaj krążenia biodrami, staraj się odnaleźć i delikatnie napiąć mięśnie dna miednicy.
Po sześć okrążeń w każdą stronę. - Podczas krążenia biodrami staraj się utrzymać barki i głowę nieruchomo, w jednym miejscu.
Kwartalnik NTM 3 (34)2010, www.ntm.pl
Autorką ćwiczeń jest doktorantka AWF Warszawa, Międzynarodowy Instruktor Pilates Matwork oraz
Instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością kinezygerontoprofilaktyki
mgr Agata Frysztak
