Dieta O jedzeniu warto wiedzieć

Co, jak i kiedy jeść?

co-jak-i-kiedy-jesc

Nie trzeba chyba nikomu przypominać jak ważne jest odżywianie w życiu każdego z nas. To co jemy wpływa na nasze samopoczucie, sposób myślenia, postrzegania siebie. Zdrowe i regularne odżywianie chroni nas przed chorobami i pozwala organizmowi szybciej się regenerować, spowalnia procesy starzenia. Przedstawiamy kilka prostych zasad odżywiania się specjalnie dla kobiet w wieku około menopauzalnym.

Zasada 1

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów, nie sugeruj się modnymi monodietami lub katorżniczymi głodówkami. Twoim zadaniem jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej dla twojego wieku ilości tłuszczy, węglowodanów i białka oraz witamin ( szczególnie z grupy B i antyutleniaczy: A, C, E) oraz pierwiastków: magnezu, wapnia i potasu.

Zasada 2

Wybieraj dobre węglowodany, bogate w błonnik, pochodzące z pełnoziarnistych mąk (pieczywo razowe, orkiszowe), niełuskanego ryżu (brązowy, dziki) i kasz gryczanej czy jaglanej. Ogranicz codzienne spożywanie ziemniaków, dużej ilości makaronów w zupach i pastach i oczyszczonego, lekkiego jak puch pieczywa. Uważaj na cukier rafinowany i kupne słodycze.

Zasada 3

Wprowadź do diety dobre tłuszcze: oliwę z oliwek, olej typu canola, orzechy, słonecznik, pestki z dyni, oliwki, avocado. Staraj się zastąpić w kuchni olej słonecznikowy rzepakowym. Unikaj używania do smażenia utwardzanych margaryn zawierających tłuszcze trans. Do smarowania pieczywa wybieraj margaryny z dodatkiem oliwy lub składnikami obniżającymi cholesterol.

Zasada 4

Nie zapominaj o białku, które jest niezastąpionym źródłem potrzebnego ci wapnia. Szukaj go w jogurtach, mleku, serach, nasiona strączkowych oraz rybach i owocach morza. Postaraj się ograniczyć białko pochodzenia zwierzęcego. Jeżeli chcesz zachować zgrabną sylwetkę wybieraj mięso drobiowe (kurczak, indyk) oraz ryby, zamiast ciężkostrawnych: wołowiny i wieprzowiny. Słabnąca przemiana materii spowoduje, że Twój żołądek coraz gorzej będzie sobie radzić z trawieniem takich potraw.

Zasada 5

Zwiększ porcję owoców i warzyw do 5 porcji dziennie. Porcja to średniej wielkości owoc, ½ szklanki sałatki warzywnej, ¾ szklanki soku lub garść suszonych owoców. Badania naukowe dowodzą, że częste spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby układu krążenia. Pij soki warzywne, a słodzone soki owocowe staraj się rozcieńczać wodą, dzięki temu dostarczysz organizmowi mniej cukru.

Zasada 6

Odkryj zbawienne dla kobiety w okresie menopauzy działanie soi. Zawarte w niej fito estrogeny łagodzą objawy związane z menopauzą, jak uderzenia gorąca, potliwość czy zaburzenia snu. Soja jest również świetnym źródłem białka, zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz pierwiastków potasu, żelaza, magnezu, fosforu i wapnia. Zawiera również sporo substancji przeciwutleniających, zmniejszających ryzyko zachorowania na miażdżycę, choroby serca i nowotwory.

Zasada 7

Zdrowa dieta to częste, najlepiej spożywane 5 razy dziennie, umiarkowane ilościowo i kalorycznie potrawy, które spożywamy bez pośpiechu. Dzięki temu dajemy możliwość dotarcia do mózgu sygnału o sytości, kontrolujemy poziom cukru i unikamy ataków głodu.

Zasada 8

Ogranicz spożycie kawy i czarnej herbaty, gdyż zakwaszają organizm i wypłukują potrzebny Ci wapń. Zamiast nich masz do wyboru całą paletę herbat o właściwościach zdrowotnych: zieloną, białą, czerwoną pu-erh, afrykańską rooibos, a także herbaty ziołowe i owocowe. Nie zapominaj o nawadnianiu ciała woda mineralną o niskiej zawartości sodu, w ilości 2 litrów dziennie.

Zasada 9

Ogranicz spożycie alkoholu, ze względu na jego kaloryczność. Zarówno w piwie, winie czy wódce znajduje się ten sam alkohol etylowy, którego 1ml dostarcza aż 7 pustych kalorii. Nadmiar alkoholu hamuje aktywność komórek budujących kości i wypłukuje z nich wapń i magnez. Oprócz zwiększenia ryzyka zachorowania na osteoporozę, podnosi on również ryzyko raka piersi i macicy u kobiet po menopauzie. Jeżeli pijesz- wybieraj lampkę lub dwie czerwonego wina wytrawnego, które służy naszemu sercu, podnosząc we krwi poziom dobrego cholesterolu HDL, co chroni naczynia krwionośne i zmniejsza niebezpieczeństwo powstawania skrzepów, które prowadzą do zawałów

Zasada 10

Potraktuj ruch jako codzienny element diety, czyli sposobu żywienia i życia, a nie jak zwykli myśleć niektórzy – tymczasowych ograniczeń w jadłospisie. Codzienne ćwiczenia fizyczne lub rekreacyjne w połączeniu z racjonalnym odżywianiem pozwolą Ci długo cieszyć się sprawnym, zdrowym ciałem, co pociągnie za sobą również dobrostan ducha.

Anna J

Komentarze (12)

Emilly27k

7 lat temu

Na szczęście nie mam z tym problemów, ponieważ jem prawidłowo i staram się dobierać same zdrowe smakołyki, dania:)

filodendron

7 lat temu

Kupuję dużo owoców i warzyw,ale coraz bardziej przestaję wierzyć,że przynoszą one zdrowie,np.te dziwnie twarde truskawski bez smaku,czy pomidory zachowujące świeżość przez 3 miesiące-to nie są normalne rośliny.Wszystko modyfikowane, sypane aż strach.Niektóre ekologiczne sklepy też oszukują i po drogiej cenie sprzedają modyfikowane owoce.Podobno już jeden czynnik może spowodować raka,a my codziennie jesteśmy z każdej strony bombardowani chemią i modyfikacjami.Szczęśliwi Ci ,którzy mają własne ogródki,przynajmniej jedzą zdrowe warzywa i owoce.

AnnaHanna

8 lat temu

O wyłączeniu kawy z diety słyszę na okrągło z różnych stron. W radiu, w telewizji. Różne poradniki o tym piszą. Tylko jak ją wyłączyć gdy trzeba wstać o 6.00 i zasuwać do pracy na 8 godzin? Może chociaż w weekendy.

GloriaVictis

8 lat temu

„Do smarowania pieczywa wybieraj margaryny z dodatkiem oliwy lub składnikami obniżającymi cholesterol.”

Margaryna do smarowania pieczywa jako zalecenie zdrowej diety jest dla mnie bzdurą.
Margaryna to przecież tłuszcz roślinny, który naturalnie jest płynny, a margaryna jest utwardzana, a więc zawiera tłuszcze trans, które jak wiadomo podnoszą poziom złego cholesterolu i obniżają poziom tego dobrego, a to zwiększa ryzyko m.in. chorób serca. Mówi się też o wpływie tłuszczów trans na ryzyko zachorowania na nowotwory, oraz o ich destrukcyjnym wpływie na komórki mózgu.
Gdzie tu zdrowie?

basia4ab

8 lat temu

Bardzo dobrze napisany artykuł.Zawiera bardzo dużo cennych wiadomości żywieniowych dla nas.Staram się w domu, w miarę możliwości, urozmaicić przede wszystkim posiłki.Na śniadanie podaję zawsze nabiał.Robię sery z dodatkami rzodkiewki,papryki świeżej,ogórka świeżego,szczypiorku,pietruszki.Miksując ser, nie dodaję śmietany tylko mleko 1.5%.Do smarowania chleba używam margarynę, z dodatkiem oliwy.Oliwy z oliwek używam w dużej ilości do sałatek,surówek.Chleb piekę z dużą ilością otrębów razowych i nasion słonecznika,dyni,siemienia lnianego.Surówki do obiadu staram się robić z dużą ilością różnorakich warzyw.W jadłospis wprowadziłam ryby w jarzynach.Bardzo często robię matiasy w pomidorach, również z dużą ilością majeranku .Wiele warzyw i owoców mam z mojego ogrodu.Ja nie stosuję żadnych nawozów,oprysków,by chociaż jarzyny i owoce były zdrowe.Ludzie teraz jednak bardziej zwracają uwagę, na to co jedzą, niż parę lat do tyłu.Może są bardziej uświadomieni i maja większą wiedzę, na tematy żywieniowe.Widzimy często, jak osoby robiące zakupy, czytają składnik danego produktu,to na tej podstawie widać, ich świadomość wyboru danego produktu.Popatrzmy na wędliny, które spożywamy.Wybór jest ich ogromny,ale smak identyczny.Tylko nazwy się zmieniają,ale smakowo niczym się nie różnią. Dlaczego jak sama zrobię sobie szyneczkę, to chce się ją jeść,pachnie tak cudownie.Można taką szyneczkę, trzymać nieraz dwa tygodnie i nic z nią się nie dzieje.A popatrzmy, co dzieje się z wędliną sklepową.Po dwóch dniach, robi się obślizła i nie nadaje się do spożycia.Jak dużo musi zawierać, wszelakiego rodzaju ulepszaczy.Jedząc taką żywność, jak możemy być zdrowi.Są sklepy ze zdrową żywnością, ale kosztowną,to nas przeciętnych” śmiertelników” na nią nie stać.Wielu ludzi ma tak niskie płace, że nie w głowie im iść do takich sklepów i kupować żywność.Ja po 28 latach pracy,prawie w ogóle nie chorowałam mam 802 zł.renty.Na co można sobie pozwolić, mając taki budżet miesięczny.Basia

Stenka

8 lat temu

Trochę się z tobą Linet zgadzam, koncerny mają swój wpływ na wyniki badań i na to co się pisze o danym produkcie. Nie wiem co mam myśleć, jak czytam badania ile jest soku w soku, cukru w cukrze itp. Syn w laboratorium ostatnio badał ile jest masła w maśle.
A co do zasad to właściwie je znałam, ale niektóre łamię, np nie mogę obyć się bez kawy i nie zamienię ją na herbatkę owocową albo białą.

linet

8 lat temu

Mam wątpliwości co do wskazówek dotyczących margaryny i soi.
Sporo czytałam na temat tych produktów, zanim dokonałam wyboru. W diecie postawiłam na masło i wyeliminowałam soję.
Duzo złego dowiedziałam sie o margarynie i bezpowrotnie się z nią rozstałam.
Podobnie myślę, że walory soi są znacznie przesadzone, a jedna z informacji na temat jej szkodliwego wpływu na mózg, skutecznie mnie do niej zniechęciła. Ponadto nie ma pewności , że produkty sojowe nie pochodzą z upraw modyfikowanych genetycznie, a w przypadku braku gwarancjii o nieszkodliwosci GMO dla organizmu, wolę zachować rezerwę.
Uważam,że nauka, niestety, nie jest obiektywna, a wyniki badań zależą przede wszystkim od interesów koncernów, które je finansują. Natomiast nasze zdrowie jest sprawą drugorzędną. Smutne:(

tereska56

8 lat temu

A ja własnia zajadam sobie słonecznika. To tak a propos dobrych tłuszczów. A zasady faktycznie przejrzyste. Warto nawet wydrukować i powiesić na lodówce.

drobina

8 lat temu

Bardzo dobry artykuł. Napisany chyba między innymi dla mnie – ku pamięci, jak to niektórzy mówią. Muszę się przyznać, że do powyższych zasad stosuje się dopiero od ok. trzech miesięcy. Przedtem moja dieta składała się głównie z mięsa, ziemniaków, klusek i.t.p. Do jabłek, warzyw i serów zawsze mi było „nie po drodze”. W ostatnim czasie wreszcie przejrzałam na oczy i mogę powiedzieć z reką na sercu, że wiele z powyższych zasad stosuję w swojej diecie. Wprowadziłam do niej dużo warzyw i ryb i jest mi po prostu lżej (dosłownie!).

pati25

8 lat temu

Super artykuł.Proste zasady dla kobiet w wieku około menopauzalnym.Starajmy się ich przestrzegać aby uchronić się przed chorobami i opóźnić proces starzenia

Zostaw komentarz